妊娠したいと思ったら、まずどんなことから始めたら良いのでしょうか?普段の生活習慣などを改善し妊娠しやすい環境を作っていくことが、妊活成功への第一歩となります。今回は、何歳であっても今からできる妊娠力アップの心得をまとめてみました。


妊娠したいなら何歳でも妊娠力を高めることができる!

身も心も健康な状態で赤ちゃんを迎えよう

仕事も落ち着いてきたし、結婚生活が続いていく中でそろそろ赤ちゃんが欲しいと考える人は多いのではないでしょうか?

しかし、妊娠するためには具体的にどのようなことをしていけばいいのかイマイチわからないという人もいます。

まずはいつ赤ちゃんを迎えても問題がないよう、自分の体のことを知って健康的な生活を送ることが大切です。年齢を重ねていくごとに妊娠する確率は下がってしまいますが、それでも普段から妊娠しやすい体づくりを続けていくことで妊娠力を上げることができます。

そこで今回は妊娠したいと思ったら、今からできることをまとめてみました。

自分の体のことを知って妊活力を高めよう!

妊娠・出産は順調とは限らない!常に心構えを持とう!

Pregnant
Pregnant / be creator

1.妊娠に対する正しい知識を身につけよう!

晩婚化が進み、現在では30代や40代などの高齢出産が増えてきています。20代の女性と比べると、胎児の発育の問題や母体への負担などさまざまなリスクが伴います。そのため、安全な出産にいたるためにも正しい知識を持つことが大切です。

妊娠高血圧症候群や先天異常の可能性があるなど、全ての妊婦の経過が順調とは限りません。まずは妊活中から妊娠・出産のリスクについても本などを読んである程度経過を把握しておきましょう。

2.妊娠にはタイムリミットがある

女性の体にある卵子は、胎児期に全て作られているため年齢を重ねるごとに老化してしまいます。卵子そのものの質が低下していると、妊娠する確率が減っていくだけでなく、たとえ妊娠したとしても胎児に先天的な異常が見つかる可能性が高くなります。

高齢の妊活においては、ある程度の期間を決めて妊活を行い、成果が得られない場合は専門家に頼る姿勢も必要です。

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3.流産は全体の15%の確率で起こる

悲しいことに、妊娠したとしても必ず出産にいたるわけではありません。4か月の安定に入る前に起きる初期流産は、流産全体の9割以上にものぼります。原因は胎児の染色体異常や、うまく内臓が育たなかったことによるものがほとんどです。

流産を経験すると、もう妊娠できないのではないか、自分のせいだったのではないかと落ち込んでしまいますが、胎内の環境で起こることではないことを心に留めておきましょう。

また、流産してしまうのではないかと常にストレスを溜め込んでいることが、赤ちゃんにとってもママにとってもよくありません。妊娠・出産は奇跡の連続だということを忘れないでおきたいですね。

関連記事:妊娠初期の流産の兆候とは?こんな症状には要注意

4.周囲の意見に惑わされない

妊活中は早く結果が出ないと気分が沈みがちになってしまいますよね。周りから子供はまだ?と聞かれることが憂鬱だったり、自分は妊娠できないのではないかと焦ってしまったり、気持ちが不安定になることがあります。

だからといって、信用できない妊活サプリを摂取したり、あやしい健康法に手を出したりすることは非常に危険です。

周りの意見に左右されず、自分のペースを守ることができる強い精神力を持ちましょう。つらいと思ったら、誰かに相談して心のゆとりを保つことが大切です。

5.不妊治療には高額な医療費がかかる

自然妊娠が難しい場合は、婦人科によって不妊治療を行うことがあります。しかし、治療には投薬治療や、体外受精などさまざまなものがありますが、多くは保険が適用されないため高額な医療費が必要となります。

また、一度治療を行ったとしても必ず妊娠にいたる保証がないので、夫婦によっては何年かかっても赤ちゃんを授かることができない場合があります。

月に数万円の出費が何年も続くとなると、たとえ共働きだとしても家計を圧迫しかねません。パートナーと相談して、どの程度の費用を捻出することができるのか長期的な計画を立てておきましょう。

関連記事:不妊治療ってどんな方法があるの?それぞれの費用と成功率

6.仕事をどうしていくか考えよう

不妊治療では、その月の排卵日に合わせて治療を行うことがあるため、婦人科への通院をいつにするのか具体的な日取りを決めておくことができません。残業が多く休みがとりづらい仕事だと、通院への時間をとることが難しく計画的な不妊治療ができない可能性があります。

そのため、妊活中は仕事を続けるのかどうか環境を見て判断することが必要です。時間に融通が利き、職場の人からの理解が得られそうな環境であれば、働きながら妊活を行うことが可能です。

仕事を辞めることが難しく、なかなか妊活に踏み出せないでいると適齢期を過ぎてしまい後悔することになりかねないので、仕事との付き合い方を考えておきましょう。

関連記事:妊活のために仕事を辞めるのはあり?なし?

自分の体のリズムを把握するためにできること

基礎体温

7.基礎体温をつける

毎日基礎体温を記録することが、自分の体のリズムを知る第一歩になります。基礎体温のグラフができていくうちに、排卵日や生理予定日が推測しやすくなるため、夫婦でタイミングをとる目安がわかるようになります。

また、グラフがガタガタだったり、高温期や低温期が長すぎたり短すぎるといった場合は婦人科系の病気の可能性もあります。妊娠したいのであれば、こうした異常をいち早く知るためにも基礎体温をつけましょう。

8.検査薬を使って排卵日を予測する

基礎体温の記録と一緒に行いたいのが、排卵検査薬の使用です。一度婦人科医に基礎体温表を見てもらい、排卵検査薬を取り入れつつ排卵日を特定していくことで、妊娠する確率をアップさせることにつながります。

この排卵検査薬は、処方薬局やインターネットで購入することができ、高い精度を誇っています。

9.タイミング法での夫婦生活を行う

タイミング法は、女性の排卵日周辺に合わせて夫婦生活を行うことで、自然妊娠を狙う方法のことです。基礎体温表や排卵検査薬を使い、排卵日と思われる周辺時期は前3日後の間に夫婦生活を行うことがベストです。

女性が33歳以下で、子宮や卵巣などの婦人科系に問題がなく、生理が正常にあるのであれば自然妊娠できる可能性は高いです。妊娠を意識してから約2年以内には8割の夫婦が自然妊娠にいたっています。

2年以上経っても妊娠しないようであれば、婦人科で検査をして不妊症がないか確認してみましょう。

関連記事:いつやるかが大事!不妊治療のタイミング法とは?

10.女性が35歳以上の場合は検査をしてから

女性の卵子や卵巣は年齢とともに老化し、どんどん妊娠しにくくなっていきます。そのため、妊活を始める女性が35歳以上の場合は夫婦でのタイミング法などを試す前に、一度婦人科で検査を受けてからがおすすめです。

子宮筋腫や甲状腺の病気などの内科疾患を患っている人は、妊活の前に治療が必要です。

時間を無駄にしたくないと考えている人であれば、妊娠を考えた段階で婦人科にて検査を行い、自分の体が妊娠できる状態がどうか知った上で妊活を始めてみましょう。

食生活を見直して体の内側から改善!

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salad / stu_spivack

11.「葉酸」を積極的に摂取しよう!

葉酸は妊娠中にお腹の赤ちゃんの発育を助ける栄養素として有名ですが、できれば妊娠前から摂取しておくことが望ましいです。

あらかじめ適量の葉酸を摂っていることで「神経管閉鎖障害」という胎児の奇形リスクが低下することが研究で明らかになっています。この「神経管閉鎖障害」は妊娠4週から5週に起きるため、普段から食事やサプリメントで補っておきましょう。

食べ物ではほうれん草やブロッコリーといった葉物野菜に多く含まれています。豚や鶏などのレバーにも含まれていますが、妊娠初期に摂りすぎると奇形のリスクが高くなる「ビタミンA」も入っているので注意が必要です。

毎日の食生活にプラスして、妊活サプリを飲んでみることもオススメです。多くのサプリが販売されていますが、ランキング形式で妊活サプリの成分、効果、口コミを比較した記事も参考にしてください。

12.たんぱく質をしっかりと摂る

たんぱく質は糖質と脂質と並ぶ体を作る三大栄養素の一つです。このたんぱく質は、筋肉や皮膚、ホルモンといった体の重要な部分を構成している栄養素でもあるため、できるだけ食事からたくさん摂りましょう。

妊活中の場合は、たんぱく質が豊富に含まれている食材を2種類以上手のひらに乗る程度の量が目安です。

主菜に肉や魚、副菜には豆腐、チーズなどの乳製品を使うことで2種類以上のたんぱく質を上手に摂ることができます。

13.鉄分で貧血を予防しよう

貧血に悩む女性は多いですが、鉄分は子宮の環境を整えるために欠かせない栄養素の一つです。そのため、妊活中から鉄分を摂って貧血を改善していきましょう。

魚であればマグロやカツオ、牛・豚・鶏のレバー、カキやあさりなどの貝類が鉄分を多く含んでいます。特に肉や魚に含まれている鉄分は「ヘム鉄」といい、植物性鉄分よりも吸収率が高いです。

一日あたり10.5㎎以上を目安に摂りましょう。

14.抗酸化作用のある食材で卵子の質を上げる

空気中の酸素が体内に取り込まれると「活性酵素」という物質に変わります。これは体を酸化させ細胞が錆びていくことで、老化や生活習慣病につながります。

活性酵素が体内に留まっていると、卵子の質も低下してしまうため抗酸化作用のある食品を摂るようにしましょう。妊娠したい方には、抗酸化作用のあるニンジン、かぼちゃなどの緑黄色野菜、リンゴやトマトなどがおすすめです。

15.余分な糖質はNG!低糖質のものを選ぼう

体に吸収されるスピードが速い糖質は、摂りすぎることで血糖値を急上昇させてしまいます。

糖質を多く摂っていることで、肥満になったりホルモンバランスが乱れたりする可能性があるため、炭水化物やお菓子などはほどほどにしましょう。

同じ主食として選ぶならば、白米よりも玄米、食パンはライ麦のものに変更するなどして糖質の吸収を緩やかなものに変更することがおすすめです。

16.トランス脂肪酸に気を付けよう

不飽和脂肪酸の一種である「トランス脂肪酸」は、マーガリンやショートニングに含まれています。このトランス脂肪酸は食品から摂取する必要のない栄養であり、摂りすぎることで肥満や生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

マーガリンなどを大量に使っている菓子パンは、トランス脂肪酸の他糖質も脂質も多く含まれているので妊活中は控えることがベストです。

もし食品から摂る場合でも、1日の総エネルギー摂取量のうち1%未満に留めておきましょう。

関連記事:管理栄養士が説明!あなたの妊活の食事メニューは大丈夫?

17.体を冷やす食材を避ける

体を冷やす食材を摂ると、その冷えが子宮や卵巣に伝わることで妊娠力の低下につながります。

夏の暑い季節はどうしても冷たい飲み物やアイスクリームなどをたくさん食べてしまいがちですが、妊活中はできるだけ控えましょう。また、カフェインも体を冷やす原因となるためコーヒーをノンカフェインのルイボスティーやほうじ茶、麦茶に変更することもおすすめです。

飲み物は温かいものか常温のものを飲みましょう。

適度な運動など妊娠しやすい体づくりをしよう!

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18.自分の適性体重を知ろう

痩せすぎや太りすぎの人は排卵障害が起こりやすく、不妊の原因となります。そのため、妊娠しやすい体づくりの第一歩として自分の適性体重を把握しておきましょう。BMI数値が22程度の標準体重が目安です。

【BMIの計算式】

BMI=体重kg÷((身長m)×(身長m))

(例)1m70cmで体重が75kgの方なら BMI=75÷(1.7×1.7)=25.95

痩せすぎは胎児の発育遅滞、太りすぎは妊娠高血圧症候群といった病気のリスクが高くなるため、標準体重を維持していきましょう。

19.ストレッチで体をほぐそう

妊娠しやすい体を作るには、食生活の改善と一緒に適度な運動を組み合わせることが効果的です。仕事が忙しく、運動にあまり多くの時間をとれない人はまず一日10分程度のストレッチを取り入れてみましょう。

子宮の位置は年齢を重ねるごとに下垂してしまうため、骨盤の位置を矯正するようなストレッチが特におすすめです。子宮の位置を正常に戻すことで、卵巣への圧迫を取り除くことができます。

20.ウォーキングで体質改善

妊娠したい方に特におすすめなのがウォーキングなどの有酸素運動です。この有酸素運動は、ゆっくりと呼吸をしながら継続的にできる運動のことをいい、ウォーキングの他にランニングやスイミングなどがあります。

卵巣年齢は、加齢の他に卵巣への血流量が不足することでも老化が早まっていきます。有酸素運動を行うことで、卵巣へ新鮮な血液を送り質の良い卵子の排卵を促すことにつながります。

1日に30分から40分のウォーキングを週に3回から4回程度、20分を3回に分けて行うことがおすすめです。

関連記事:適度に取り入れる!妊活で運動するならこの5つ

21.ヨガでホルモンバランスを整えよう

ヨガは全身の筋肉を無理なくゆったりと動かす有酸素運動のひとつです。特にヨガによる呼吸法は、自律神経を整えてストレスを取り除く他、ホルモンバランスを整える効果があります。

また、室温を高く設定した部屋で行う「ホットヨガ」は、代謝を高めて体の冷えを改することができます。

関連記事:今すぐ始めたい!妊活ヨガの5つの効果とは?

22.体の芯から温めよう

普段から冷え性に悩んでいる人は、同時に子宮や卵巣も冷えています。赤ちゃんが過ごしやすい温かい子宮にするためにも体の芯までしっかりと温めましょう。

妊娠しやすい体温は平熱よりもやや高めがベストです。そのため夏の季節でも足を冷やさないように靴下を履き、冬の寒い季節は腹巻を巻くことがおすすめです。

少しぬるめのお湯に20分以上浸かることも、体の芯から温めるために効果的な入浴法です。

関連記事:ここもポイント!妊活している人の正しいお風呂の入り方

23.妊娠線予防のマッサージをする

妊娠するとお腹が大きくなるにつれて皮膚が伸び、スイカのような赤い線が入ることがあります。一度できてしまった妊娠線は、出産後にケアしても妊娠前のようにきれいな状態に戻ることは簡単ではありません。

乾燥を防ぐためのクリームを塗り、マッサージをすることが妊娠線の予防につながります。

実は、妊娠前からお風呂上りにクリームやオイルなどを使って軽くマッサージをしておくことで、皮膚を柔らかくし妊娠線ができにくい状態を作ることができます。

24.深呼吸で体の巡りを良くする

体の緊張をほぐしてゆったりと過ごすことがホルモンバランスを整えて妊娠しやすい体づくりにつながります。

体が固いままだと呼吸も浅くなりがちです。そのため、定期的に横隔膜を意識しながらゆったりとした深呼吸を習慣にしましょう。鼻から酸素を吸い込み、口からゆっくりと吐ききるイメージで深呼吸をしてみてください。

多くの新鮮な空気を取り込むことで、血液の循環を良くして新鮮な栄養を子宮に送ることができます。

NGな生活習慣を改善して妊娠力を上げよう!

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day of night / nori_n

25.タバコをやめよう

タバコにはニコチンやタールといった体にとって有害な物質が多く含まれています。

これらの物質は卵子の質を悪化させる他、妊娠後も喫煙を続けることで血管が収縮して胎児に十分な栄養が届かずに、流産や低体重児になるリスクが高くなってしまいます。

たとえ自分が喫煙していなくてもパートナーや家族が吸っているそばにいることで受動喫煙の恐れがあるため、妊活をきっかけに一緒に禁煙に励みましょう。

26.アルコールを控えよう

妊活中はできるだけアルコールを控えることが大切です。以前、女性がアルコールを一日に2杯以上飲んでいると、お酒を飲まない人とくらべて不妊の確率が60%も高くなるというデータが発表されました。

また、妊娠中のアルコールは当然ご法度ですが、生理が不規則な人などは妊娠に気づかずにアルコールを飲み続けていたという場合があります。そうした事態を防ぐためにも妊活中のアルコールはできるだけ控えた方が良いでしょう。

関連記事:医師が説明!妊活しているときのお酒って男性も女性もNG?

27.しっかりと睡眠をとろう

睡眠には浅い眠りの「レム睡眠」と脳を休める深い眠りの「ノンレム睡眠」の2種類があります。

人はノンレム睡眠の間に成長ホルモンを分泌しています。この成長ホルモンは女性ホルモンの分泌を調整する作用があるため、睡眠不足が続くとホルモンバランスの乱れの原因となります。

最適な睡眠時間はノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルに合わせた90分の倍数である、4時間30分、6時間、7時間30分あたりがベストとされています。

28.ストレスを溜め込まない生活を送ろう

現代はストレス社会と呼ばれるほど、ストレスを溜め込んでいる人が多いです。

妊活中の女性にとって、過度なストレスは不妊の原因となってしまいます。女性の体はデリケートなので、強いストレスを感じていると排卵のリズムが崩れたりホルモンバランスが乱れたりする可能性があります。

そのため、自分にとってストレス解消になるような趣味や楽しみを持つことが大切です。友達とおしゃべりしたり、買い物に行ったりとストレスと上手に付き合っていきましょう。

29.夫婦仲を良好に保とう

妊娠したいという願いを叶えるには、パートナーとの協力が必要不可欠です。たとえ女性側が妊娠したいと強く考えていてもパートナーの気持ちが伴っていないと、タイミングを逃すなど不妊治療が長引いてしまう可能性があります。

自分の気持ちだけを押し付けるのではなく、普段からよく話し合いを行ってお互い納得した上で妊活を続けていきましょう。

妊活中からの良好な関係を続けていくことが、赤ちゃんが生まれてからも明るい家庭を築く第一歩となります。

30.妊活に疲れたら一休みしよう

妊活中は毎月の生理にイライラしてしまったり、周囲からのプレッシャーがあったりして心身ともに負担がかかることがあります。

栄養バランスの整った食生活や適度な運動ももちろん大切ですが、まずは妊活している女性自身が健康で過ごすことができる環境が必要です。

もし妊活を続けることがつらいと感じるようであれば、一度治療から離れてパートナーと二人だけの時間を楽しむことも大切です。心も体もリラックスした状態で、改めて妊活に励みたいですね。

妊娠したいなら妊娠力の低下を緩やかにしよう

できることから始めていこう!

妊娠したいのなら正しい知識と、健康的な生活を送る環境が必要です。

赤ちゃんを迎えるには、できるだけ母子ともに健康で過ごすことができるよう現在の生活習慣を見直して、喫煙などの良くない習慣を取り除いていきましょう。

栄養バランスの整った食事は赤ちゃんの健やかな成長のため、そして適度な運動の習慣は妊娠中の体重増加の予防にもつながります。

一度に全てを行うことは難しいので、まずは負担にならない程度にできるところから始めていきましょう!

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