不妊の原因は多くの場合、女性側にあると思われがちですが、WHO(世界保健機関)の調査によると、実は50%近く、男性側にも何らかの原因があるということがわかっています。(女性・男性双方に要因がある場合も含む数字です)今や妊活は女性だけでなく、夫婦で行うものなのです。


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男性の妊活に大事なのは、栄養素をしっかり摂取すること
栄養・生活習慣を改善する事により、精子の運動率・精液の量を改善しましょう

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何から始めればいい?男性の子作りへの準備とは

男性にも妊活が必要です

管理栄養士の北田翔子と申します。不妊は夫婦2人の問題として、ともに向き合っていくべきものですが、男性は不妊治療や妊活に消極的な場合が多いというのも事実。

そこには、「体調に異常もないので必要ないだろう」という理由が多いかもしれませんが、自覚症状のないところで生殖能力が低下していることもあります。

特に現在の食品添加物が身近にある食環境の中では、きちんと食事をとっているつもりでも、それが必ずしも健康な体づくりとなっているとは限りません。

今回は子作りへの準備としてどのような食事がいいのか、どのような栄養素が必要なのか、ご紹介したいと思います。

子作りに向けての体作りに必要な栄養素や食事のポイント

男性ホルモンを活性化させる食事のポイント

Dinner
Dinner / fireflythegreat

男性ホルモンとは、男性の体と心の状態に大きく関与している重要な物質です。この男性ホルモンの分泌がうまく行われないと、男性らしい体づくりが行われなかったり、生殖能力の低下、性欲の低下、また疲労感を感じたり、集中力が低下したりと心身への影響がみられます。

男性ホルモンを活性化させるための食事のポイントは以下の通り。

①バランスのよい食事をとる

毎回の食事で、炭水化物(ごはんやパン、麺類など)・たんぱく質(肉類・魚介類・卵など)・緑黄色野菜(パプリカやトマト、ほうれん草など色が濃いもの)が摂れる食事を意識しましょう!

たとえば定食屋で頼むうどんとごはんのセットは、炭水化物だけの組み合わせになってしまいます。きちんとたんぱく質と野菜が摂れる食事を心がけましょう。

②肉や卵などで良質なたんぱく質をとる

ホルモンはたんぱく質で構成されています。さらにそのたんぱく質を細かくみていくととアミノ酸という栄養素で構成されています。

体内で作ることのできない必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質のことを「良質なたんぱく質」といい、肉や魚、卵などのことをいいます。

③ナッツやオリーブオイルで質のいい油をとる

外食やコンビニ、スーパーなどで購入する惣菜や弁当には、サラダ油やコーン油などの安価の食用油が使われていることが多いです。

これらの食用油にふくまれているオメガ6という脂肪酸を多く摂りすぎると体内の脂質のバランスが崩れ、男性ホルモンの分泌が低下するという報告があります。オメガ6は体にとって必要な栄養素のひとつではありますが、現代の食環境ではまず不足することはなく、むしろ過剰に摂りすぎていることが問題視されています。

体内で細胞膜を作ったり、ホルモンのもととなったり、様々な働きをする脂肪酸のバランスを整えるためにオメガ3の積極的な摂取をおすすめします。オメガ3は亜麻仁油やえごま油、青魚、くるみなどに比較的多く含まれます。

精子によい栄養素について

Dinner
Dinner / jetalone

男性不妊においては、食品添加物による奇形精子の増加や、精子量などの低下が問題視されています。そこで、 精子の正常化に精子の正常化に効果的な栄養素についてご紹介します。

①セレン

セレンは、精子の頭部と尾部をつなぐジョイントの部分に多く存在しており、精子の運動性を維持する上で重要な働きをしています。セレンが不足すると、作られる精子が弱々しく、そのため正常な精子の数が減り、運動率が悪くなったり、奇形が多くなってしまう可能性があります。

セレンを多く含む食品:
かつお節、帆立、アジ、イワシ、サンマ

②亜鉛

亜鉛は男性の生殖器官と深い関わりがあり、ある研究では精液中の亜鉛の濃度が高まると精子数は増加し、精子の運動量も増すことが確認されています。亜鉛が不足してしまうと、精子数が減少するだけではなく、運動率が悪くなったり、奇形精子が増えてしまう可能性も。

亜鉛を多く含む食品:
牡蠣、納豆、レバー、うなぎ、赤身肉、卵

③アルギニン

Dinner
Dinner / phil_g

アミノ酸であるアルギニンは血液の流れをよくしたり、細胞分裂を促す成長ホルモンの分泌に関わっています。男性の勃起不全(ED)の治療に効果があるともされていますが、精子数を増やすことで男性不妊においての効果も期待できます。

亜鉛を多く含む食品:
鶏肉、羊肉、乳製品、えび、かに、貝類、筋子、カツオ、マグロ、クルミ、落花生、大豆製品

子作りに向けて、よい生活習慣とは?

A Drink With Dinner
A Drink With Dinner / Daniel E Lee

食事における男性の妊活のポイントをご紹介しましたが、食事以外での子作りに向けてのよい生活習慣もあわせてご紹介します。

①よい睡眠をとる

睡眠時に分泌されるメラトニンという睡眠を調節するホルモンは精子を酸化ストレスから守る役割があります。よい睡眠をとるために、規則正しい生活を送ることや自分のストレス発散などを見つけることも大切ですね。

②適度な運動を心がける

running
running / bradleygee

軽い運動は男性ホルモンの分泌を整え、精子の質を正常化させます。ただし、長時間のサイクリングは陰部への圧迫が強くなるため、EDの原因になり得るということも。毎日2時間以上乗る方は注意が必要です。

最近では股間を圧迫しないように作られたサドルや圧迫を和らげるパッドの入ったサイクリング用のパンツなども売られているようなので取り入れてみるといいですね。

③喫煙は減らす、または止める

喫煙による血流の悪化と酸化ストレスは、精子の産生を低下させ、運動率の低下や精子奇形率の増加も引き起こします。また、タバコの副流煙は隣にいるパートナーの体にも影響を与えてしまいます。妊活を始めるタイミングで、タバコと距離をおけるとベストですね。

子作りの準備は、自分の健康状態を見直すことから

健康な精子は健康なカラダからつくられます

自分がとった栄養素で体はつくられていくということを再認識してみると、いかに食事内容が大切かということがわかります。健康なカラダからしか、健康な精子はつくられません。

この妊活を機会に自分の食事内容を見直し、健康な体づくりに必要な栄養素を摂れるよう心がけていきましょう。まずはパートナー同士でしっかり話し合い、子作りの準備を2人で行うものとして始められるといいですね。

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