妊娠中だけでなく、妊娠前の栄養状態は、その後のお腹の中の赤ちゃんの発育状態や、さらには将来の体質にまで影響が出てくる可能性もあると言われています。でも具体的に妊娠の予定が無い中で、食事の管理にモチベーションを保つのは中々難しいかもしれません。今回は忙しい日々の中でもきちんと体調管理ができるように、妊活中に特におすすめしたい5つの食材をご紹介します。


これを抑えて、食事を楽しむ5つの「妊活」食材!

日々の食事に簡単に摂り入れられる妊活レシピに適した食材

管理栄養士の北田 翔子と申します。今回は 妊活の食事で積極的に取り入れたい5つの食材 についてご紹介します。

今回は、妊活中の食事で特に気にして摂っていただきたいもので、また他の食材と組み合わせながら摂ることができ、色々な料理に応用して使える食材をご紹介したいと思います。

今すぐ始められる!妊活中にとりたい5つの食材とは?

1)亜麻仁油

Olive Oil
Olive Oil / ReneS

「生野菜を食べよう!」と思い、サラダに使っているそのドレッシングをかけすぎてはいませんか?質の悪い油ではありませんか?栄養素のつまった新鮮な野菜であれば、オイルと岩塩をかけるだけでおいしいサラダになります。

油と聞くと、それだけで悪いイメージがあるかもしれませんが、油脂に含まれる脂肪酸は、私たちの体を構成する約40兆個の細胞の膜を作る重要な栄養素であり、もちろん妊活中にも意識して摂取しなければいけないものです。

☆オメガ3系脂肪酸

その中でも、「オメガ3系脂肪酸」を豊富に多く含む亜麻仁油は現代人にとって必要な油といえるかもしれません。というのも、外食店やコンビニ弁当や総菜に使われている多くの油が「オメガ6系脂肪酸」を多く含み、アトピーやアレルギーを引き起こす、あるいは増悪させる原因となっていると言われています。

体の中で生成することができないため、食事から摂取する必要のある必須脂肪酸は「オメガ3系」「オメガ6系」の脂肪酸であり、それぞれが正反対の働きをするため、このバランスがとても重要とされています。しかし、「オメガ3系」と「オメガ6系」の理想的な摂取バランスが1:3〜4といわれているところ、現代人は1:10〜20にもなっていると言われており、これがアトピーやアレルギーを増加させる要因のひとつとして挙げられています。

「オメガ3系」は亜麻仁油、しそ油、えごま油、青魚などから摂ることができます。逆に、「オメガ6系」は紅花油やコーン油、ひまわり油、菜種油、大豆油、サラダ油など比較的安価な油に含まれることが多く、外食店や総菜に使われるのはほとんどが「オメガ6系」の油なので、家で摂る油は「オメガ3系」のものを選択できるといいですね。

2)玄米

玄米
玄米 / 池田隆一

精白された白米は食べやすいですが、その分ビタミンやミネラル、食物繊維などの体に良い成分が失われてしまいます。エネルギーを摂ることはできますが、ビタミンやミネラルは玄米と比較するとほとんど含まれていません。さらに、糖からエネルギーを作り出すときにビタミンを消費するため、白米を食べる割合が多いほど、ビタミン摂取の必要量も多くなってしまいます。

玄米にはビタミンB1やビタミンE、カリウム、食物繊維が多く含まれ、また白米よりも硬いため、良く噛むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐこともできます。

また、白米だけでなく他の糖質においても、白砂糖からてんさい糖へ、白いパンから全粒粉パンへ、普通のパスタから全粒粉パスタへ、うどんからそばへ、というような感じで白いものから茶色のものに変えるだけで、ビタミンやミネラルをより多く取り入れることができ、妊活に適した食生活を送れます。

3)納豆

2010.01.22 蜜月DAY2-帶廣 豐盛的早餐
2010.01.22 蜜月DAY2-帶廣 豐盛的早餐 / Party0

納豆の原材料の大豆には豊富な大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは妊娠には欠かすことのできない女性ホルモンと似た働きがあると言われており、不妊治療にも効果的な食べものとして積極的に食べられている食品のひとつです。

また納豆には大豆イソフラボンだけに限らず、ビタミンEやビタミンB群、鉄分などさまざまな栄養がバランス良く含まれています。さらに、納豆を食べることで腸内で乳酸菌が増え、栄養素の吸収率アップ、免疫力を高めるサポートをしてくれます。

4)海藻

好吃的海藻沙拉
好吃的海藻沙拉 / BabyAmber

こんぶやわかめを代表とする海藻類には、身体の機能を維持するために大切な必須ミネラルであるマグネシウムが多く含まれます。マグネシウムは生体内で300種類以上の酵素反応に関係しています。関連する酵素が多いことから、マグネシウムが不足すると体内での様々な生化学反応が円滑に行われなくなり、疲れやすくなったり、だるくなったり、というような症状が現れますので、妊活中の食事で特に意識して摂りたい栄養素のひとつです。

5)体を温める野菜

Ginger at New Heaven farmers market
Ginger at New Heaven farmers market / andresmh

低体温は女性ホルモンの分泌を低下させ、不妊の原因のひとつにもなります。そこで食事で気をつけたいことは、体を温める野菜を摂るということです。体を温める野菜には、しょうがやにんにく、ねぎなどの香味野菜、またごぼうや人参、レンコン、玉ねぎなどの根菜類などがありますので、これらを使った妊活メニューを選択するようにするといいですね。

妊活の食事は食材から意識してみよう!

外食での料理や惣菜はどのような食材でできているか知っていますか?

外食店での食事やスーパーで買うお惣菜はたまにはいいですが、一体どこから来た食材なのか、どのような調味料が使われているのか、ということを全て把握することはできません。

しかし、自分で選んだ食材や調味料は自分で確認することが出来るので安心です。今回ご紹介した食材はどれもスーパーで手にいれることができ、簡単に取り入れられるものなので、妊活中の食事を考えるときに、ぜひ明日からでも参考にしていただきたいと思います。

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