2000年に厚生労働省が「妊産婦のための食生活指針」の中で発表した参考資料によって、妊婦には葉酸が必要なことが日本でも広まりました。聞きなれない栄養素の「葉酸」について、その働きと葉酸が多く含まれる食品を紹介します。食品は含有量だけを比較するのではなく、食べやすさや手軽さ、一回に食べられる量も考慮しています。


妊婦さんに葉酸を含む食品が必要になる理由とは?

厚生労働省は妊娠可能な年齢の女性に葉酸を勧めています

栄養士の金子です。

突然ですが、妊婦さんには「葉酸」が必要なことはご存知ですか?

葉酸はビタミンB群の一種で、アミノ酸やたんぱく質の代謝に欠かせません。

葉酸をご存知ない方でも、妊婦さんには「鉄分」が必要なことはご存知かもしれませんね。妊婦さんは赤ちゃんの分の血液も作らなくてはなりませんから、血液の成分である「鉄分」が必要なことは良く知られているでしょう。

この「鉄分」は、「葉酸」と「ビタミンB12」があってはじめて赤血球を作り出せます。つまり、妊婦さんの貧血予防には「鉄分」と共に「葉酸」が必要になるというわけです。

葉酸は胎児の細胞分裂にも影響

他にも葉酸は細胞分裂にかかわっているなどするため、妊娠中には意識して摂取したい栄養素のひとつです。

2000年、厚生労働省が「妊産婦のための食生活指針」の中で「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」という参考資料を発表しました。

欧米諸国では神経管閉鎖障害の発症率が高かったので、発症リスクを減らすという葉酸の効果について研究が進んでいました。日本でも平成11年度の厚生科学研究で神経管閉鎖障害の二分脊椎の発症率が増加傾向にあることや、食品摂取の個人差が大きくなることなどから厚生労働省がこうした資料を発表し、注意を促したのです。

参考)厚生労働省 葉酸にかかわる参考資料

妊婦さんには1日あたり480μgを目安に摂ることを厚生労働省から推奨されている葉酸ですが、どのような食品に多く含まれているか、食べ方も含めてご紹介していきましょう。

※葉酸はレバーやうなぎにも多く含まれていますが、ビタミンA(レチノール)の過剰摂取につながるおそれがあるので、ここでは野菜に含まれる葉酸でご紹介します。

忙しくても手軽に摂取できる葉酸を多く含む食品

焼き海苔はスープの具にすれば葉酸120μg楽々摂取

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葉酸を摂取できる食品として、焼きのりをいちばんはじめにご紹介したのには理由があります。

海苔は海藻なのでローカロリーですし、乾物なので保存が効き、毎日手軽に摂取できるからです。また、日本人なら海苔の香りが大好きという人は多くても、海苔が苦手という人は少ないのではないでしょうか。

焼き海苔1枚で約60μgの葉酸

焼き海苔1枚は約3gです。おにぎりに巻くと2個分ですね。その1枚で約60μgの葉酸を摂取することができます。

おにぎりに巻くと2個分なので1食で3g程度しか摂取できない焼き海苔ですが、お吸い物やスープに入れれば1食でひとり2枚は軽く食べられます。

お好みの味のお吸い物やスープを作ったら、焼き海苔をちぎって入れるだけ。海苔の香りが美味しいお吸い物ができますよ。レタスとの相性が良いのでレタスも加えればさらに葉酸が摂れますね。もちろん他の野菜を入れてもOKです。

ごはんを食べるときには食卓に焼き海苔や味付け海苔を出して、手軽に葉酸を摂取しましょう。バタートーストに載せた海苔トーストも美味しいですよ。

手軽な納豆で葉酸をたくさん摂取できます

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次にご紹介したい食品は、納豆です。

葉酸は野菜にたくさん含まれていますが、野菜は洗ったり切ったりその後調理したりと時間と手間がかかりますし、葉物野菜は鮮度も気になるので使うその日に買い物に行かなければなりませんよね。

働く妊婦さんや上の子がいる妊婦さんなど、忙しい妊婦さんにとって十分な野菜を用意して調理するのは大変なことだと思います。

納豆なら、消費期限を考慮すればある程度まとめて購入しても大丈夫。冷蔵庫にいれておいてパックから出すだけですから手間がかかりません。その上発酵食品なので身体に良いですし、添加物もありません。

納豆100gで120μgの葉酸を摂取

納豆は好みが分かれるところなので、すべての方におすすめできないのが残念ですが、納豆好きな方なら手間のない食品ですが多くの葉酸を摂取することができます。

納豆100gで120μgの葉酸を摂取できます。1パックが50gなので、1食で60μgは摂取できますね。

納豆の粘りや匂いが苦手、という人は味噌汁に入れてみてください。熱い味噌汁にそのまま入れると粘りもほとんど出ず、匂いも味噌の匂いで気にならずに食べられるかもしれませんよ。

天ぷらを揚げた日、最後に残った天ぷらの衣でかき揚げを作る人は多いと思います。玉ねぎと一緒に納豆も入れてかき揚げにするのも美味しいです。

ローカロリーで葉酸豊富なきのこ類は妊婦の味方

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しいたけ、エリンギ、マイタケ、えのき、しめじといったきのこ類も葉酸を摂取するためにおすすめの食品です。

焼き海苔同様にほとんどカロリーがないので、妊娠中の過剰な体重の増加を防ぐことができます。

葉物野菜よりは冷蔵、冷凍保存がききますし、扱い方も簡単で火の通りが早いのもおすすめする理由です。価格も一年を通して安定しています。

それぞれ100gあたりで、しいたけ42μg、マイタケ60μg、エリンギ80μg、しめじ28μg、えのき75μgの葉酸を摂取できます。

きのこ類は加熱すると体積が小さくなりますから一食でも意外と多くの量を食べることができます。

冷蔵庫で常備すると便利な「きのこのさっと煮」をご紹介します。

「きのこのさっと煮」(作りやすい分量)

  • お好みのきのこ類…3パック程度
    (適当にスライスやカットしてください。多種類混ぜても美味しいです)
  • めんつゆ…1/4カップ
  • みりん…1/4カップ
  1. 材料をすべてなべかフライパンに入れてふたをして加熱します
  2. カサが減ったらふたを取って混ぜながら少し煮詰めてできあがりです

オムレツに入れたりかけたりする、豆腐にのせる(夏はそのまま、冬はレンジで豆腐ごと温めて)、ごはんにかける、肉類と一緒に炒めるなど様々に使えます。

手軽に食べられる枝豆はおやつ代わりに

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枝豆も葉酸を摂取するのにおすすめの食品です。

枝豆は100gで260μgの葉酸を摂取することができます。納豆より2倍以上多いのですね。

冷凍食品として一年中手に入る手軽さも魅力ですし、ビタミンCや植物性のたんぱく質が豊富なのも嬉しいところです。

おやつにスナック菓子や甘いものを食べる代わりに枝豆をつまむようにしてはいかがでしょうか。葉酸をたくさん摂取することができますよ。

ただし、ローカロリーというわけではないので食べ過ぎには注意してくださいね。

枝豆はそのまま食べるのが手軽でおすすめですが、納豆同様に天ぷらの最後にかき揚げをつくるとき一緒に入れると色鮮やかな美味しいかき揚げができます。

料理が好きな人なら・・・

  • 柔らかくゆでてつぶして砂糖を加え「ずんだあん」
  • 玉ねぎと一緒に炒めてスープの素と煮込んでミキサーにかけ「ポタージュ」

冷蔵・冷凍保存ができる葉酸豊富なブロッコリー

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ブロッコリーも葉酸を摂取したい妊婦さんにおすすめの食品です。

ブロッコリーは100gあたりで120μgの葉酸を摂取することができます。ビタミンCやカロチンも豊富です。

冬が旬のブロッコリーですが一年を通して比較的手に入りやすく、一度の食事で食べられる量が多いためたくさんの葉酸を摂取することができます。

栄養素は若干減り歯触りも悪くはなりますが、冷凍野菜としても販売されていますので忙しい妊婦さんは冷凍野菜を活用するのも良いですね。

軽くゆでてから冷凍しておくと便利

安い時にたくさん買ったら、カットして軽くゆでてから冷凍しておくと味噌汁やスープにそのまま入れて使えます。冷凍すると歯触りは悪くなるので、サラダなどには使わないほうが良いかもしれません。

ほうれん草などの葉物野菜と比べ、ゆでて冷蔵庫で保存しても水が出にくく保存がききます。たくさんゆでて残っても、冷蔵庫で2,3日は保存できますよ。

妊娠中の葉酸摂取ならデザートに果物類を

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最後に葉酸を摂取するためにおすすめする食品は、果物類です。

それぞれ100gあたり、いちご90μg、アボカド84μg、キウイ36μg、バナナ26μg、みかん22μgの葉酸が含まれています

いちごやみかんは季節によって価格は変動しますが、バナナやキウイ、アボカドなどはいつでもスーパーマーケットで手軽に購入できますね。

妊娠する前はデザートやおやつにスイーツを食べていた女性も、妊娠をきっかけにデザートやおやつを果物にしませんか。

ビタミンCや食物繊維も摂れる果物を見直してみてくださいね。

妊婦の間は買い置きしやすさも摂取しやすさにつながります

妊婦に必要な葉酸、サプリで補助的な効果も

ここまで妊婦に必要な葉酸を含む食品についてご紹介してきました。

忙しい妊婦さんにも手軽に葉酸がとれるような食品と保存法、食べ方などをご紹介してまいりましたが、みなさんは数字の部分に着目されていたでしょうか。

「妊婦さんには1日あたり480μgを目安に葉酸を摂取するよう厚生労働省が勧めています」とはじめに書いたのですが、野菜中心の食事を摂り、果物もしっかりと食べてようやくどうにか1日分ということなのです。

しかも、食品に含まれる栄養素のすべてを人の身体が吸収するわけではないことを考えると、食品に含まれる葉酸量よりもさらに多くの葉酸を摂取する必要があります

うなぎやレバーなどの動物性食品にも葉酸は多く含まれますが、レチノールの過剰摂取が心配ですからたくさんたべることはおすすめできません。

ということは、1食でも外食をしたり、野菜が不足していたりすればすぐに葉酸は不足してしまうということです。

葉酸を手軽に摂取できる食品を選んでご紹介しましたが、それでも必要量を摂取することは難しいのです。

ここでは乾物で買い置きできる焼き海苔や、冷蔵庫に買い置きして手軽に食べられる納豆やきのこ類などをご紹介してきましたが、妊娠中という大切な時期、葉酸を摂れるサプリメントなども上手に利用すると良いと思います。

参考)葉酸が含まれる妊活&妊娠サプリメントの比較

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