妊活は女性のことだけではなく、男性も必要です。2006年の発表ですが、日本人男性の精子数は、調査した欧州4か国(地域)よりも一番少ないことが、日欧の国際共同研究でわかりました。そこで、妊活中の男性も自宅で簡単に必要な栄養素を補給できるレシピをおすすめします。


男性の妊活中、栄養と食からのアプローチ方法とは?

精子をつくる、精子の材料補給とストレス対策がポイント

管理栄養士の穴山 幸と申します。今回は妊活している男性に食べてもらいたい簡単レシピをご紹介します。

不妊の半分は男性が原因と言われており、その原因は様々ですが、精子がうまくつくれないことによるものが多いようです。精子がうまくつくられない理由もいろいろですが、ハーバード大学の研究者によると、野菜や果物を多く食べる男性ほど、また、鶏肉や魚から主にタンパク質を摂取している男性ほど精子の運動率が良かったというデータがあります。

それもそのはず、私たちの体は私たちが食べた食べ物、飲んだ飲み物で作られています。それは、精子も同じです。

精子は、たんぱく質、核酸、不飽和脂肪酸などを材料にして作られています。ポテトチップスにコーラなどの食事では、たんぱく質や不飽和脂肪酸など健全な精子のための材料を補給できません。だからと言って肉類などの脂肪分を極端に避けた野菜中心の食生活は、生殖ホルモンの材料になるコレステロールが補給できません。

命あるものから命をつないでいくこと

食生活が男性の不妊に及ぼす影響は複雑ですが、大切なことはとても単純です。1日3食の食事を「生きているものを補給する」という視点です。

命を生み出すということは、命あるものから命をつないでいくことです。インスタントやレトルト食品、冷凍食品、ファーストフードなどは、添加物や化学調味料が多く、命あるものとは言い難い現代の食生活では、命をつないでいくことは出来ません。

現代の食生活では食べる量やカロリー摂は有り余っていますが、逆に質は低下し、化学合成品の増加、高脂肪食品や糖分、塩分の過剰摂取、食物繊維、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカル等の不足といった食生活が蔓延しています。

妊活中の男性に食べてもらいたい簡単レシピ5選

男性の妊活おすすめレシピ1: カニ缶で作る、白菜カニ鍋

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カニの缶詰は、亜鉛をたっぷり含んでいます。亜鉛は、前立腺、骨・骨髄、眼の脈絡膜、筋肉などにたくさん含まれており、精子形成や前立腺の働き、精子の運動・活性化に関わりがあり「セックスミネラル」とも言われています。亜鉛が不足すると性欲が低下することがわかっており、妊活には欠かせないミネラルです。

カニ缶の他にも牡蠣、豚レバー、ほや、牛肉肩、牛肩ロース、牛ひき肉など魚介類、牛肉、レバー類に豊富に含まれています。生鮮食品をあまり召し上がる習慣がない方は、カニ缶をストックしておき、卵焼きや煮物、サラダなどにトッピングするだけで亜鉛リッチなお食事になります。

ここでご紹介するのは、カニ缶を使った鍋物です。旬のお野菜を取り入れれば、さらにビタミンやファイトケミカルをたっぷりと補給することが出来ます。

◆おすすめ簡単メニュー

カニ缶で作る、白菜カニ鍋

参考サイト: 楽天レシピ

男性の妊活おすすめレシピ2:ハマチの刺身で♪塩昆布カルパッチョ

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精子の質には、脂肪(油)の摂り方にも注意が必要です。トランス脂肪酸や動物性脂肪は精子の質の低下に、オメガ3脂肪酸やオリーブオイルは精子の質の向上に関連するとの報告が多数なされています。精子の細胞膜は、オメガ3の脂肪酸が材料だから当然のことです。

オメガ3の脂肪酸は、主にお魚、特にまぐろ、はまち、さば、まだい、ぶり、いわし、さんま等の青魚に豊富に含まれています。

オメガ3たっぷりのお魚をオリーブオイルでカルパッチョ風に召し上がってみませんか?精子に欠かせない健全な油を補給することが出来ます。決してマーガリンやショートニングなど自然界には存在しない形のトランス脂肪酸で油を補給するのはやめましょう。トランス脂肪酸は、マーガリン、ショートニングの他に、冷凍食品やピーナツバター、ファーストフードやパン、ケーキ、揚げもの、コーヒーに加えるクリーム等加工食品に多く含まれているようなので注意しましょう。

◆おすすめ簡単メニュー

ハマチの刺身で♪塩昆布カルパッチョ

参考サイト: cookpad

男性の妊活おすすめレシピ3:バターでこくうま。人参のタラコ炒め♪

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精子の細胞膜の材料の一つオメガ3の脂肪酸は、とても酸化しやすいのがデメリットです。調理する際には、新鮮なお魚を用いたり、火を通し過ぎないといった工夫が必要です。また抗酸化物質を体内にたっぷり備えておけば、多少酸化した油を補給しても、酸化に対応することができます。

オーストラリアのアデレード大学のDr.Keoton Tremellenらは、体外受精を受けているカップルを対象とした試験で、治療実施の3ケ月前から男性に抗酸化サプリメントを摂取させたほうが、治療成績が向上することを確かめたと報告しています。抗酸化対策がいかに大切かおわかり頂けます。

脂肪(油)の抗酸化対策は、ビタミンEです。ビタミンCと一緒に補給すればビタミンEの抗酸化力が長持ちします。ここでおすすめするのは、タラコを使った「バターでこくうま。人参のタラコ炒め♪」です。タラコはビタミンEがたっぷり含まれおり、人参に含まれるβカロテンにも生殖機能を維持する働きや抗酸化作用があります。このレシピにはありませんが、レモン汁を少し加えることでビタミンCをプラスすることができ、ビタミンEを修復し、抗酸化作用が長持ちします。

人参だけでなく、かぼちゃ、ブロッコリー、アボガド、パプリカなどカラフルなお野菜でお試しください。

◆おすすめ簡単メニュー

バターでこくうま。人参のタラコ炒め♪

参考サイト: cookpad

男性の妊活おすすめレシピ4:粋な味!かつお節のサラダ

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ここでおすすめする食材はかつお節です。かつお節にはセレンというミネラルがたっぷり。セレンは、精子を形成する働きがあるようです。亜鉛と同じでもともと精子の中に含まれており、細胞を老化から守る抗酸化力も強いのが特徴です。

かつお節なら、ここでご紹介したサラダ以外にも、おひたし、ご飯やお鍋、冷奴、炒め物など何に加えても合う、万能調味料です。どんなお料理にものっけて、セレンをたっぷり補給しましょう。

セレンは、他にうしの腎臓(まめ)、あんきも、たらこ、くろまぐろ、まがれい、かつお、ずわいがになど特に魚介類に豊富に含まれています。

◆おすすめ簡単メニュー

粋な味!かつお節のサラダ

参考サイト: cookpad

男性の妊活おすすめレシピ5:野菜スティックwithクリーム味噌

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食物摂取から得た抗酸化物質の摂取量と精子の質との関係を調べた研究によると、にんじんやかぼちゃ、ほうれん草などの色の濃い野菜に多く含まれる抗酸化物質であるβカロテンやルテインを多く摂る男性ほど精子の運動率が高く、トマトなどに豊富なリコピンを多く摂る男性ほど正常精子形態率が高いことが明らかになりました。つまり、これらの緑黄色野菜を、毎日、しっかり食べることで、男性の妊娠させる力の維持や低下の予防になると考えられるわけです。

いかに手軽に、簡単に毎日の食生活に取り入れられるかが問題ですが、ここでご紹介する野菜スティックなら手軽に野菜を美味しく食べられます。

このレシピをおすすめしたのは、マヨネーズを使用していないこと。市販のマヨネーズやドレッシングは油が酸化してしまっている可能性があるため、マヨネーズではなくクリームチーズと味噌のディップで緑黄色野菜をお召し上がりください。お野菜は、どんな種類でも良いでしょう。ミニトマト、にんじん、きゅうり、セロリ、パプリカ、大根などは生で食べられるのでお手軽です。また、ブロッコリー、アスパラ、スナップえんどう、かぼちゃなどは茹でるひと手間がいりますが、このディップと良く合います。

◆おすすめ簡単メニュー

野菜スティックwithクリーム味噌

参考サイト: cookpad

男性不妊の食生活改善のポイントは?

何を食べるか…そして何を食べないかがとても重要

男性精子と食生活に関する研究結果はまだまだたくさんあります。

  • 炭水化物や甘いもの、清涼飲料水の摂り過ぎは精子の数や運度率を低下させるというもの。
  • 加工肉をよく食べる男性ほど正常精子形態率が低く、反対に、魚をよく食べるほど精子濃度や正常精子形態率が高い。
  • 男性パートナーが鶏肉を多く食べるほど受精率が高く、反対に加工肉をよく食べるほど体外受精での受精率が低い。

など様々なデータが出ており、何を食べるかだけでなく、何を食べないかも重要であることが見てとれます。

これは化学的に合成されたものや加工された過ぎたものを避け、命をつなぐ生きているものを食べることを意味しています。赤身のお肉や卵、油たっぷりのお魚、野菜や果物をふんだんに補給していきましょう。

精子がゼロから作られるには、70日かかると言われています。おすすめのレシピを参考にしながら材料補給と抗酸化対策を続けてみて下さい。

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妊活では栄養バランスに気を付けないといけないのはわかってるけど・・・ 
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