「妊活」にとってバランスのよい食事は必要不可欠。しかし、そもそもバランスのよい食事って何?と疑問に思われる方や、バランスのよい食事って考えるのが難しい・・・と感じる方も多いかと思いますので、今回は簡単に意識できるバランスの良い一週間のメニューをご紹介したいと思います。


一週間を通して、色々な食品を摂れるようにしよう

食品のそれぞれ異なる役割を意識してメニューを考えよう

管理栄養士の北田 翔子と申します。今回は、バランスの良い一週間のおすすめメニューについてご紹介します。

バランスのよい食事といえば、まさに日本食の一汁三菜が理想的な食事といえます。一汁三菜とは、ごはん・お味噌汁・おかず3種(主菜1品、副菜2品)で構成された献立のことですが、これを毎日続けるのは難しい方も多いかと思いますので、一汁一菜や一汁二菜から始めるのもいいと思います。質素になりがちな一汁一菜の場合でも、ごはん、具をたくさん入れたお味噌汁、お肉と野菜の炒め物、といったような感じで中身次第で満足度の高い献立にできます。

バランスのよい食事にするために、毎食必ず、エネルギーとなる糖質(ごはんや麺類など)、体づくりに必要なたんぱく質(肉や魚、卵、豆類など)、体の調子を整えるビタミン・ミネラル類(野菜や海藻、果物など)の3つが入るように考えましょう。

また同じたんぱく質でも、一週間を通して、牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類、卵、豆腐や納豆などの豆類など色々な種類の食品を交互に食べるようにすると様々な栄養素を摂ることができます。

彩りを意識して作る、一週間おすすめ妊活メニュー

①月曜日:牛肉とパプリカの甘辛炒め

1

牛肉に含まれる鉄分や亜鉛はパプリカに多いビタミンCで吸収率が高まります。このメニューのように、牛肉はビタミンCの多い野菜(パプリカ・ブロッコリーなど)と組み合わせるとより効率良く栄養を摂れます。

◆おすすめ簡単メニュー

牛肉とパプリカの甘辛炒め

参考サイト: Cookpad

②火曜日:鮭と野菜の味噌バタースープ

2

鮭は他の青魚に比べると水銀の含有率が少なく、青魚に多く含まれるDHAやEPAという脳の活性化を促がす栄養素や、アスタキサンチンという強力な抗酸化力のある栄養素を豊富に含みます。こちらは野菜もしっかり摂れるので、メインにもなる具だくさんスープです。

また、発酵食品である味噌は乳酸菌を多く含み、腸内環境の改善に働きかけます。腸は「第2の脳」と呼ばれ、人の体の全免疫システム全体の70%が腸に集中していると言われており、腸内環境と健康には密接な関係があります。

特に、味噌に含まれる乳酸菌は胃酸に強く、日本人の腸に定着しやすいと言われています。ただし、味噌汁やスープに使う際は、煮立ててしまうと乳酸菌が死滅してしまうので、火を止めるか弱火にしてから味噌をいれるようにしましょう。

◆おすすめ簡単メニュー

鮭と野菜の味噌バタースープ

参考サイト:Cookpad

③水曜日:豚となすのおろし煮

3

週半ば、少し疲れ気味のときにおすすめのメニュー。ビタミンB1を豊富に含み、疲労回復に効果のある豚肉と、糖質の消化を助けるアミラーゼを含む大根を使った1品。疲れているからといって、スタミナをつけようと食べ過ぎるのは胃を疲れさせてしまい逆効果になってしまいます。消化しやすく、かつ栄養のとれるものを選択できるといいですね。

◆おすすめ簡単メニュー

豚となすのおろし煮

参考サイト:レタスクラブネット

④木曜日:高野豆腐の卵とじ

4

高野豆腐は豆腐の栄養成分と同様、体づくりやホルモンの元となるアミノ酸や、脂質の代謝を促がすサポニン、そのほかにもカルシウム、マグネシウム、ビタミンK、鉄、亜鉛、食物繊維などの栄養素も種類豊富に含みます。また、普通の豆腐と比べると噛みごたえもあるので満足度も高く、メイン食材としても使えます。

卵は食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素が含まれる「完全栄養食品」なので、1日1個以上は食べることをおすすめします。さらに、このメニューのように植物性たんぱく質(今回は高野豆腐)と動物性たんぱく質(卵)を合わせて摂るとたんぱく質の吸収効率も高まります。

◆おすすめ簡単メニュー

高野豆腐の卵とじ

参考サイト:E・recip

⑤金曜日:鶏とキノコのバターじょうゆ炒め

5

良質なたんぱく質である鶏肉、ビタミンCを多く含むパプリカ・ピーマン、食物繊維を多く含むしめじを使った、栄養素をバランスよく摂れるメニュー。さらに、しめじにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDや、糖質や脂質・たんぱく質の代謝をサポートするビタミンが種類豊富に含まれているので、積極的に摂りたい食材のひとつです。

◆おすすめ簡単メニュー

鶏とキノコのバターじょうゆ炒め

参考サイト:E・recip

⑥土曜日:あさりとブロッコリーのガーリックバター炒め

6

あさりには血液の生成に関係の深い、鉄分・ビタミンB12・亜鉛が含まれるので、妊活中や貧血になりやすい女性には特に摂ってもらいたいおすすめの食材です。また、ブロッコリーには抗酸化力の強いビタミンCやβ-カロテンや、むくみに効果のあるカリウムなども含まれます。

◆おすすめ簡単メニュー

あさりとブロッコリーのガーリックバター炒め

参考サイト:楽天レシピ

⑦日曜日:トロロ納豆そば

7

一品でたくさん栄養素が摂れるこちらのメニュー。そばは麺類の中ではカロリーも少なく、またそばに含まれるルチンはポリフェノールと似た働きを持っており、抗酸化作用や血液の流れを改善する働きも期待されます。納豆や長芋のネバネバ成分には、ムチンという栄養素が含まれており、滋養強壮や精力の向上などの効果もありますので、妊活中のカップルにおすすめする食材のひとつです。

◆おすすめ簡単メニュー

トロロ納豆そば

参考サイト:E・recip

食品の色は栄養素を含んでいる証拠!

様々な色のある料理を意識することで栄養素を上手く摂ることができる

今回ご紹介したメニューには、赤・緑・黄・橙・紫・黒色などの様々な色が取り入れられていました。食品の色にはそれぞれ異なった栄養素が含まれるので、色を意識することで簡単にバランスよく食事を摂ることができます。下記にご紹介するのが食品とその色です。

  • 赤色・・・パプリカ・トマト・にんじん、鮭など
  • 緑色・・・ほうれん草・ピーマン・ブロッコリーなど
  • 黄色・・・卵、とうもろこしなど
  • 橙色・・・かぼちゃ、にんじんなど
  • 紫色・・・なす、紫いも、紫キャベツなど
  • 黒色・・・きのこ、わかめ、ひじき、黒ゴマなど

色のある食事は、食欲をわかせる効果だけでなく、様々な栄養素を摂れているという目じるしにもなりますので、毎食必ず色をとりいれるようにしましょう。

玄米の約23倍のビタミンEと食物繊維・カルシウムを補給

妊活では栄養バランスに気を付けないといけないのはわかってるけど・・・ 
「料理を凝るのは大変」「栄養バランスまで考えられない」

そんなベビ待ちのママにおすすめなのが【ひとてまい
ご飯に入れる事で玄米の約23倍のビタミンEと、 不足しがちな食物繊維・カルシウムなど、 簡単に栄養が摂取できるのおすすめの妊活商品です。⇒ひとてまい公式ページ

この記事は参考になりましたか?

を押すとランキングに反映されます
1+

※会員登録やログインは不要です