女性の社会進出にともなう食生活の乱れやストレスなどによるホルモンバランスの乱れから、現代の女性は妊娠しにくい体になっていると言われています。そんな中、ますます「妊活」の重要性が増してきていますが、今回は妊活において特に重要な食事と簡単に作れるレシピについてご紹介したいと思います。


簡単な妊活レシピ - 今から妊娠の準備をすることが大切!

将来子供が欲しいと考える場合は今から準備しておくことが大切

管理栄養士の北田 翔子と申します。今回は簡単に作れる妊活レシピについてご紹介します。

当たり前のことですが、自分が食べたものでカラダは作られます。何を選択して、何を食べるかが自分の体の調子を整えるのにとても重要となってきます。また、体の臓器を構成する細胞が入れ替わる代謝サイクルは1年以上になる場合も。子供が欲しいと思ったときに妊娠に適した体にしておく準備がとても大切です。

「妊活」食材を選ぶポイントと簡単!妊活メニュー5選

妊活レシピのコツ1:葉酸を摂ろう

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先進国の中で日本が唯一対策の遅れている「二分脊椎症」は妊娠初期の葉酸不足が大きな原因の一つです。お腹の中の赤ちゃんの脳や脊髄などの神経管が作られる妊娠初期に必要となるため、妊娠が分かってからの摂取では遅いと言われています。葉酸が多く含まれる食材は、ほうれん草やブロッコリー、アスパラ、アボカドなどの野菜や枝豆や納豆などの豆類、またレバーや卵にも多く含まれています。

◆おすすめ簡単メニュー

半熟卵とブロッコリーのアボカドサラダ

参考サイト: cookpad

葉酸を含む食材がふんだんに使われており、またたんぱく質・脂質・ビタミン類とバランスよく栄養を摂れるメニューです。

妊活レシピのコツ2:血液のもととなる鉄分を摂ろう

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体内で酸素を運ぶ働きをする赤血球は鉄分から作られます。そのため月経などで鉄分が失われやすい女性は特に鉄分鉄の摂取は意識しないといけません。お腹の赤ちゃんに酸素や栄養を送るのももちろん血液なので、いかに鉄分が妊活において大切かということがわかりますね。鉄分が多く含まれるおすすめ食材は、牛肉レバーや卵、しじみやあさり、野菜では小松菜やサラダ菜などにも多く含まれます。またビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップするので、合わせて摂るとより効果的です。

◆おすすめ簡単メニュー

あさりとパプリカの酒蒸し

参考サイト:cookpad

鉄分の多いあさりとビタミンCの多いパプリカを組み合わせて、鉄分を効率よく摂れるメニューです。

妊活レシピのコツ3:子宮の調子を整える亜鉛を摂ろう

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亜鉛は女性の卵巣に関わるホルモンの働きを促します。これらのホルモンには「排卵を促す」「着床しやすくする」「卵胞を育てる」といった働きがあるので、この働きをサポートする亜鉛は妊娠力アップには欠かせない栄養素と言えます。

亜鉛は、牡蠣やはまぐりなどの貝類、牛肉や牛肉レバー、ゴマやカシューナッツ、アーモンドなどの種実類にも多く含まれます。また亜鉛はクエン酸・ビタミンC・動物性たんぱく質と組み合わせて摂取することで、吸収率を高めることができます。

◆おすすめ簡単メニュー

牛肉とキャベツのレモンじょうゆ

参考サイト:オレンジページnet

手軽にササッと作れて、牛肉とクエン酸を含むレモンで効率よく亜鉛を摂れるメニューです。

妊活レシピのコツ4:体や免疫を作るたんぱく質をしっかりと摂ろう

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たんぱく質は体や筋肉を作る材料になるということはよく知られていますが、免疫細胞もたんぱく質から作られています。特に妊娠中には薬の飲用は極力避けたいので、病気になりにくい体作りのために毎日の食事からしっかりとたんぱく質を補給してあげることが大切です。

たんぱく質は動物性だと牛・豚・鶏などの肉類、魚類、卵、チーズやヨーグルトなどの乳製品に多く、植物性だと納豆や豆乳、豆腐などの大豆製品で手軽に摂ることができます。さらに、動物性と植物性たんぱく質を組み合わせて摂取することで吸収率を高めることができます。また、最近では妊娠中に十分な植物性たんぱく質を摂ることが、将来の子供の腎臓機能に影響するという報告もあります。

◆おすすめ簡単メニュー

チーズが隠し味!たっぷり野菜の豆乳スープ

参考サイト:cookpad

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質に加えて野菜もしっかり摂れる万能メニュー。

妊活レシピのコツ5:バランスのよい食事で体温を上げよう

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健康な人の平熱は36.5〜37.1度と言われていますが、平熱が36.0度を下回る「低体温」の人が増えてきています。この低体温は不妊の原因のひとつとも言われており、血行が悪くなった低体温の状態では子宮の機能が下がってしまうのです。

体内で熱を生み出すときに必要となるのがビタミン・ミネラルですが、現代人は食生活の乱れから糖質の多い食事に偏りがちになっており、慢性的なビタミン・ミネラル不足になっていることも。特に糖質の代謝に関わるビタミンB群は豚肉や納豆、また玄米にも含まれています。まずは普段のごはんを玄米に変えるところから始めるとよいですね。

◆おすすめ簡単メニュー

アスパラガスと豚肉のしょうが炒め

参考サイト:オレンジページnet

ビタミンB1を多く含む豚肉と体を温める効果のあるショウガを組み合わせた生姜焼きは代謝を高める料理といえるかもしれません。またアスパラガスには新陳代謝を促すアスパラギン酸が多く含まれます。このメニューのように、毎食1品はたんぱく質と野菜を組み合わせた料理を意識できるといいですね。

簡単レシピで妊活を気軽に、ストレスフリーで続けることが大切

楽しみながら、自分の体と対話して体調管理をしていきましょう!

妊活においてストレスは大敵です。ストレスにより、ホルモンバランスの乱れ、低体温、偏食などが引き起こされるからです。食事は妊活においてとても重要ですが、それがストレスになってしまっては逆効果です。今回お伝えした食材選択のポイントを押さえて、簡単レシピで妊活生活を楽しんでみてください!

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