妊娠するために取り入れたい栄養素。それらを毎日補給するために食材やレシピを工夫しましょう。食材やレシピを取り入れるだけでなく、食べ方にもポイントがありました。妊娠するために必要な栄養素は、妊娠したあとお腹の赤ちゃんを育むため、そして、出産した後の赤ちゃんを成長させるために必要だったのです。


妊娠するための体づくりに必要な栄養素とは?

子宮(からだ)の材料と粘膜代謝、抗酸化の栄養素

管理栄養士の穴山 幸と申します。今回は妊娠するために取り入れたい7つの栄養素を摂るためのレシピをご紹介します。

まずは7つの栄養素をご紹介していきましょう。

Italy-2157
Italy-2157 / archer10 (Dennis) (61M Views)

<1.たんぱく質>

からだを構成する主な成分であり、ホルモンや酵素、免疫抗体、神経伝達物質の原材料になる大切なたんぱく質。すべての細胞の材料になるということは、もちろん子宮の細胞の材料にもなります。ダイエットやコレステロールなどを気にして、お肉や卵などを控える生活をしていては、赤ちゃんをつくるどころか、自分をまかなうことで、精いっぱいです。垢が出る時、その部分がえぐれることなく元通りなのは、血液の栄養を材料として内側から皮膚が新しく作られているからです。新しい皮膚の栄養素は、あなたが食べたたんぱく質から補給されています。食事と卵巣の調査では、40%ちかくの方で摂取量が足りていなかったという報告があります。タンパク質は足りていますか?

含む食材:しらす干し、いわし丸干し、いくら、すじこ、牛すじ、たらこ、あじ、あゆ、本マグロ、キャビア、鰹、いわし、スモークサーモン、生ハム、さんま、牛ミノ、いか、くじら、かも、かます、まかじき

<2.オメガ3脂肪酸>

また、細胞のもう一つの材料であり、ふかふかの子宮の材料となる栄養素は、オメガ3の脂肪酸です。男性の妊活にも欠かせないオメガ3脂肪酸ですが、女性にも必要です。油の質が悪いと、子宮の質も悪いということに。意識して補給したい、オメガ3脂肪酸です。

含む食材:くじら皮、あんきも、干しヤツメウナギ、まさばの開き、すじこ、まいわし、あゆ、さば、いくら、くろまぐろ、にしん、みりんぼし、数の子、からすみ、ぶり、さんま、鮭、はまち、太刀魚、めざし

<3.鉄>

粘膜や皮膚を体内で作るためには、鉄が欠かせません。子宮の細胞をつくるためにも欠かせないわけですが、妊娠すると次は胎盤と赤ちゃんを成長させるためにたくさんの鉄が必要です。月経や妊娠、授乳期において妊娠可能な年齢の女性は、鉄不足を起こすリスクが増加します。ハーバード大学の研究では、鉄サプリメントを摂取した女性は、鉄サプリメントを摂取しなかった女性より、排卵性の不妊症のリスクが、40%も低いことが分かりました。サプリメントで補給しなくても、まずは美味しく食事で補給しましょう。

含む食材:レバー(豚、鶏)、レバーペースト、パセリ、牛せんまい、豆味噌、卵黄、ほや、あゆ、しじみ、鶏ハツ、あかがい、うなぎの肝、鰯の丸干し、ほっき貝、かも、牛レバー、あさり、コンビーフ缶

<4.ビタミンA>

粘膜の代謝には欠かせないビタミンA。内臓は粘膜の一つです。もしビタミンAが足りていなくて粘膜代謝がスムーズにいかず、古くカチカチでサビついた細胞で子宮が作られていたとしたら、精子の着床は難しく、妊娠が難しくなるのもうなずけます。

含む食材:レバー(鶏、豚、牛)、あんこうのきも、うなぎきも、レバーペースト、うなぎ、ほたるいか、ぎんだら、あなご、しそ、モロヘイヤ、にんじん、鶏ハツ、すじこ、パセリ、バジル、あゆ、うずら卵

<5.亜鉛>

ビタミンAと共に働くミネラル亜鉛。300種類以上の酵素に関わり、妊娠の維持や粘膜をつくる材料となり、不足すると女性ホルモンの働きを低下させると言われています。妊娠するためには欠かせないミネラルですが、妊娠したあとも必要です。赤ちゃんは日々成長します。生まれてからすぐの初乳には、出産後3ヶ月を過ぎた母乳のなんと8倍もの量の亜鉛が含まれています。母乳のトロッと黄色い色が、亜鉛のしるしだとか。妊娠するためにも、妊娠した後の赤ちゃんのためにも、亜鉛は今からたっぷりと補給しておきたいものです。

含む食材:牡蠣、レバー、ほや、牛肉肩、かに缶、牛肉肩ロース、牛ひき肉、牛テール、たいらがい、牛ヒレ、卵黄、牛ミノ、牛もも、たらばがに、ローストビーフ、コンビーフ缶、いかなご、毛がに

<6.ビタミンE>

妊娠のビタミンとも呼ばれており、排卵の促進、卵巣重量の増加などの効果が期待でき、妊娠しやすい体をつくるためには欠かせない栄養素です。血行促進作用もあるので、女性に起こりがちな冷え性やむくみなども改善し、妊娠しやすい体をつくってくれます。脂肪の酸化を防ぐ抗酸化作用も抜群で、女性ホルモンの材料となるコレステロールや子宮の材料となるオメガ3脂肪酸の酸化を防いでくれます。

含む食材:あんこうのきも、すじこ、キャビア、いくら、あゆ、いわし、たらこ、めんたいこ、モロヘイヤ、オリーブのピクルス、うなぎ、大根の葉、かぼちゃ、とんぶり、鯛、ほたるいか、赤ピーマン

<7.ビタミンC>

ビタミンEと一緒に補給することで、抗酸化として使い古されたビタミンEを再度復活させる働きがあります。体内や子宮が酸化でサビついていると、健全な妊娠は望めません。また、ビタミンCは、鉄とともに粘膜を合成する働きがあります。

含む食材:赤ピーマン、黄ピーマン、ゆず果汁、アセロラジュース、パセリ、芽キャベツ、レモン、ケール、ピーマン、ゴーヤ、めんたいこ、柿、キウイ、レッドキャベツ、モロヘイヤ、いちご、ししとう

妊娠するために取り入れたい献立のポイント

たんぱく質の補給量は、1食あたり手のひらの大きさ2つ分

My hands
My hands / Kristofher

妊娠するために取り入れたい栄養素と食材を見ると、動物性食品をたっぷりと補給する必要があることがおわかりいただけます。具体的には、魚(青魚、赤身魚、白身魚、魚介類など)と肉(鶏、豚、牛、また色々な部位を)、卵、乳製品などです。

これらは、人間の体の材料となるたんぱく質源とともに、鉄、亜鉛、オメガ3脂肪酸、ビタミンE、ビタミンAなどを補給することが出来るため、とても効率の良い食材です。1日に補給したいたんぱく質量は、体重1kg当たりたんぱく質1g~1.5gです。例えば、50kgの女性の場合は、50g~75gのたんぱく質が必要です。生卵に含まれるたんぱく質は6.5gですから、1日に卵でたんぱく質を補給しようとすると、1日卵8個~11個以上食べる必要があることになります。思っていたよりも多くはありませんか?日本女性の40%はタンパク質が不足していたというデータがあるほどです。

もっとわかりやすい目安は、手のひらの大きさです。女性の手でも卵は二つ以上必要ですし、お肉もお魚も手のひらの大きさと同じくらいの大きさを目安に、たんぱく質とその他の妊娠するために取り入れたい栄養素を補給しましょう。

妊活するために取り入れたい食材:レバー

たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンA等…と妊娠するために必要な栄養素をマルチに含んでいる万能食材「レバー」。嫌いな方も多いですが、何とか食べられるようにレシピで工夫しましょう。サプリメントを用いる前に、まずレバーです。

  • おすすめレシピ1: ★レバーとブロッコリーのオイスター炒め★

1

好き嫌いが分かれる「レバー」を食べやすく、お手軽にアレンジしたレシピです。オイスターとごま油の風味でレバーの食べにくさをカバーしてくれます。さらに、ビタミンC豊富なブロッコリーを加えて、抗酸化対策もバッチリです。赤ピーマンやピーマン、カリフラワーなどもビタミンCたっぷり含んでおり、このお料理におすすめの食材です。彩り豊かなお野菜であなたのオリジナルのレバーのオイスター炒めをお楽しみ下さい。

参考サイト:cookpad

  • おすすめレシピ2: 鶏レバとハツのカレー粉炒め

2

レバー嫌いには耳よりな情報です!なんとレバーだけでなく、鶏ハツにも鉄が豊富に含まれています。鶏ハツは臭みがなく、レバー嫌いでもチャレンジしやすい食材ではないでしょうか。カレー粉や様々なスパイス&ハーブを使用しているため、レバーの臭みも気になりません。このレシピには、野菜が含まれていませんが、最後にブロッコリーやカリフラワー、ピーマン、パプリカなどを加えてサッとひと煮立ちさせれば、ビタミンCも一緒に補給できますね。

参考サイト:cookpad

妊活するために取り入れたい食材:魚

魚にはたっぷりのオメガ3脂肪酸を含んでいます。青魚(あじ、さば、いわし、さんま、ぶり、はまち等)以外にも、白身魚(鯛、太刀魚など)や赤身魚(まぐろ、かつお等)、魚卵(たらこ、すじこ、数の子など)や魚介類(ホタルイカなど)にもオメガ3脂肪酸が豊富です。お魚のデメリットは酸化しやすいこと。干物や揚げ物などの加工品は特に酸化しやすい調理法であるため、なるべく刺身や蒸し物、さっと茹でるなどの調理方法で、お魚の油を酸化させずに補給しましょう。

  • おすすめレシピ1: 生ハーブ香るハマチのカルパッチョサラダ

3

はまちは、オメガ3の脂肪酸を含むお魚の一つですが、ビタミンEも豊富に含んでいるので妊娠するために取り入れたいおすすめの食材です。お魚の生…というとお刺身しか思いあたりませんが、カルパッチョにするとレシピのバリエーションが広がります。また、ビタミンEを取り入れておくと、酸化した脂肪酸を補給したとしても体内の酸化を食い止めてくれますね。さらにレモン汁でビタミンCを補給しておけば、ビタミンEの効果が継続するので鬼に金棒。お好みのハーブでお楽しみ下さい。

参考サイト:cookpad

  • おすすめレシピ2:ブロッコリーとーモンのホットサラダ

4

鮭(サーモン)もオメガ3の脂肪酸が豊富なお魚の一つ。やはり酸化に弱いため、このレシピのようにさっと湯通しで火を通すのがおすすめです。ブロッコリーと一緒に、南瓜や赤ピーマンなども一緒にさっと湯通ししてホットサラダにしましょう。サラダのドレッシングの酸味は、ぜひ柑橘系の果汁を絞ってビタミンCをプラスして下さいね。

参考サイト:cookpad

日本人の主食であるお米の食べかたにも妊娠するための秘訣が・・・

玄米など未精製の炭水化物ならOK

日本では主食と言われる、米、パン、麺などの炭水化物ですが、選び方、食べ方に注意が必要です。ハーバード大学のチャヴァロ先生によると、食後の血糖値の上昇させる程度の指標(GL)が高い食品ほど食後の血糖値を上昇させ、そして、食後の高血糖は不妊症のリスクを高めることを確かめたと説明しています。

GLが高くなる食べ方は2パターンあり、1つは炭水化物をたくさん食べること、もう1つはそれほどの量を食べなくても、すぐに吸収されるような白い砂糖や白い米、パンなど精製された炭水化物を食べることです。ということは、不妊症リスクを高めないためには、トータルの炭水化物の摂取量を減らすか、精製度の低い炭水化物に変えること、もしくは、それらどちらも実践することです。

量を減らすのが難しい場合は、せめて精製度の低い炭水化物、例えば、玄米、雑穀米、分づき米、全粒粉やライ麦を使った小麦粉製品などに変えてみませんか?

さらに、食べ方にもポイントが…主食は、食事の最後に食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。また、たんぱく質源である、肉や魚、卵、納豆などと一緒に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

体に必要な栄養素を補給しながら、GLコントロールを合わせて行うことで、妊娠しやすい体をつくることができそうです。

妊娠とは命をつないでいく尊い営みです。今食べている食事は、あなただけの問題ではありません。

玄米の約23倍のビタミンEと食物繊維・カルシウムを補給

ベビ待ちのママにおすすめなのが【ひとてまい】。

ご飯に入れる事で玄米の約23倍のビタミンEと、不足しがちな食物繊維・カルシウムなど、簡単に栄養が摂取できるのおすすめ商品です。⇒ひとてまい公式ページ

この記事は参考になりましたか?

を押すとランキングに反映されます
0

※会員登録やログインは不要です