現代社会におけるストレス、食品添加物、農薬、環境ホルモンなど・・・私たちを取り巻く環境は昔とは異なり、「不妊」という問題が身近にあります。今回はそんな環境の中でもまずは自分でできる妊娠への準備として、妊娠するために必要な栄養素とそのレシピについてご紹介します。


ホルモンバランスを整えて妊娠への準備をしよう

女性にとってのホルモンの重要性とは

管理栄養士の北田翔子と申します。

妊娠するための必要な栄養素のポイントは「ホルモンバランスを整える」ことです。なぜホルモンバランスが大切かというと、女性ホルモンであるエストロゲンには子宮内膜を厚くして妊娠に備える働きがあったり、プロゲステロンには受精卵が着床しやすいよう子宮内膜をやわらかくしたり、体温を上げて妊娠を維持する役割があります。今回は、ホルモンバランスに関わりのある栄養素を摂れるレシピをご紹介したいと思います。

妊娠するために「ホルモンバランスを整える」栄養素が豊富なおすすめレシピ5選

1)ビタミンB6が摂れる「ニラと鶏胸肉の甘辛スタミナ丼」

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こちらはビタミンB6を多く含むにんにく、鶏ひき肉を使ったメニューです。ビタミンB6はホルモンの代謝に関わり、ホルモンバランスを整える働きがあります。ビタミンB6を適切に摂ることで、ホルモンバランスの崩れが原因のひとつである月経前症候群 (PMS)の症状や、つわりの症状をもやわらげる効果も期待できます。

【ビタミンB6を多く含む食品】:にんにく、まぐろ、鮭、鶏肉、牛肉、豚肉など

◆おすすめ簡単メニュー

ニラと鶏胸肉の甘辛スタミナ丼

参考サイト: レシピブログ

2)イソフラボンが摂れる「かぼちゃの和風豆乳シチュー」

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こちらはイソフラボンを多く含む豆乳、味噌を使ったメニューです。イソフラボンはポリフェノールの一種で、体内でエストロゲンと同じような働きをすることで知られています。イソフラボンはホルモンバランスを整える効果が期待できる栄養素として、生理不順の改善や不妊治療にも用いられることがあります。

【イソフラボンを多く含む食品】:豆乳、豆腐、油揚げ、納豆、味噌など

◆おすすめ簡単メニュー

かぼちゃの和風豆乳シチュー

参考サイト: cookpad

3)パントテン酸が摂れる「納豆のふんわり豆腐卵包み」

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こちらはパントテン酸を多く含む豆乳、味噌を使ったメニューです。パントテン酸は糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギーを作り出すために不可欠なビタミンであり、ホルモンを分泌する副腎皮質を活性化することで、ホルモンや免疫抗体などの合成にも関わりがあります。

【パントテン酸を多く含む食品】:たまご、納豆、たらこ、鶏肉、レバーなど

◆おすすめ簡単メニュー

納豆のふんわり豆腐卵包み

参考サイト: Cookpad

4)ビタミンEが摂れる「いわしの南蛮漬け」

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こちらはビタミンEを多く含むいわし、パプリカを使ったメニューです。ビタミンEは性ホルモン(女性ホルモンや男性ホルモン)の分泌に関わっており、女性のホルモンバランスを整える効果や、男性においては精巣の機能向上にも効果があると言われています。

ビタミンEには抗酸化作用があることで知られていますが、ホルモンの生成や分泌の調整をする脳下垂体や卵巣などの細胞膜が酸化するのを防ぐ作用があり、この働きにより細胞膜が安定し、ホルモンの分泌バランスが整います。このような働きがあるため、ビタミンEが不足するとホルモンバランスが崩れ、生理不順が起こりすくなることもあります。

【ビタミンEを多く含む食品】:いわし、モロヘイヤ、かぼちゃ、パプリカなど

◆おすすめ簡単メニュー

いわしの南蛮漬け

参考サイト: レタスクラブ

5)コレステロールのバランスを整える「サーモンとアボカドの和風カルパッチョ」

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こちらはコレステロールのバランスを整えるアボカドとサーモン、オリーブオイルを使ったメニューです。

コレステロールといえば肥満や動脈硬化などの原因として挙げられることも多く、あまりいいイメージがないかもしれませんが、ホルモンの材料となったり、細胞膜を維持したり、脂質の代謝に関わったりと、体にとって必要な栄養素なのです。必要であるからこそ毎日コレステロールは体内で作られており、さらに体内コレステロールの約8割は体内で作られたもので、残りの約2割程度が食べたものから摂取したコレステロールと言われています。

コレステロールにはLDLコレステロールとHDLコレステロールという種類があり、LDLコレステロールは肝臓で作られたコレステロールを体の各細胞に運び、HDLコレステロールは反対に体の随所に送られたコレステロールを回収し、肝臓に戻す働きがあります。

どちらも必要なものなのですが、乱れた食生活や喫煙、運動不足などによりこのバランスが乱れ、その結果HDLコレステロールが不足し、血管のコレステロールがうまく回収されず脂質異常症や動脈硬化症などの原因となるため、コレステロールのバランスを整えることが重要です。コレステロールの代謝がうまく円滑に進むよう、次の食品を取り入れるよう心がけるといいですね。

【HDLコレステロールを増やす食品】:オリーブオイル、アボカド、アーモンド、ゴマ、魚類など

◆おすすめ簡単メニュー

サーモンとアボカドの和風カルパッチョ

参考サイト: 楽天レシピ

ホルモンバランスを整える生活習慣を身につけよう!

自分をいたわってあげる時間をとろう

今回は、妊娠するための重要ポイントである「ホルモンバランスを整える」という部分に焦点をあててレシピのご紹介をしましたが、偏りのないバランスのよい食事というのが基本です。また食事以外でも、ホルモンバランスを整えるためには規則正しい生活や適度な運動、体を冷やさないように心がけることが大切です。

心と体は密接な関係にありますので、休息をとってあげること、自分をいたわってあげることも大切です。食生活と日頃の生活習慣を振り返り、自分自身のケアに少しでも時間をかけられるといいですね。

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