つわり中は、食べ物の好みが変わったり、においに敏感になったり、胃腸のむかつきなど食べ物が食べられない状態になりやすいようです。つわりを軽減する栄養素のご紹介をしながら、食欲がわかない時やつわり時におすすめのレシピをご提案すると共に、このようなコラムを参考にする際の考え方もあわせてお伝えします。


つわりの原因って???

私はつわりになる?ならない?

つわりの原因は、妊娠によって引き起こされる体の反応であると解釈されており、妊娠初期から妊娠中期(4週目から11週目程度)に重くなることから、黄体ホルモンなどのホルモンの分泌が関係しているのではないか?とも言われていますが、実際には原因が明らかにわかっているわけではありません。

また、妊娠したことによる精神的な要因もつわりの原因となりやすく、妊娠初期は特に極度のストレスや不安、環境の変化によりつわりが重症化してしまうこともあるようです。

妊娠中、誰もが通る道だと思われているつわりですが、実は、妊婦さんの20%~30%がつわりを経験せず出産を迎えるそうです。

とても酷いつわりに悩まされるのは妊婦の20%以下の方達だとか…。情報に振り回されて先入観を持ちすぎず、今あなたの体に起こっている奇跡を楽しみながらご自身の体と向き合い、冷静に対応したいところです。

とわいえ重症化したつわりはとっても辛いものです。つわり症状を軽減してくれる対策は数多くありますが、私からは栄養学的なアプローチ方法をお伝えします。

さらにそれを可能にするおすすめレシピもあわせてご紹介します。美味しい食事でつわりを軽減できるならこんなに嬉しいことはりませんよね。

つわりを重症化してしまうのは、栄養素が足りない証拠!?

つわりに効く!?ビタミン、ミネラル、食材をご紹介

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つわりにはまずビタミンB6

つわりの栄養学的アプローチ方法でまず重要視される栄養素はビタミンB6です。つわりの原因のひとつにビタミンB群の欠乏が考えられています。

妊娠初期にエストロゲンの濃度が高くなりますが、このエストロゲンの代謝に必要なのがビタミンB群です。

エストロゲンの代謝のためにビタミンB群が使われ不足しやすく、ビタミンB群が妊娠当初から足りない場合はエストロゲンが代謝できず体内で悪さをしてしまうことも考えられます。食事の中で少しずつビタミンB6を補給しましょう。

ビタミンB6は、レバー、かつお、まぐろ、鶏ひき肉、いわし、鮭、鶏肉、さんまなどに含まれています。食べていますか?

亜鉛

女性は妊娠すると赤ちゃんを育てるために大量の女性ホルモン・エストロゲンを必要とします。その女性ホルモンの分泌を促す指令を出すため必要な栄養素が亜鉛です。

亜鉛が不足するとエストロゲンの分泌が不足し、脳がエストロゲンの分泌を高めるようさらに強い指令を出します。

この時に自律神経が過剰な刺激を受け、吐き気や頭痛、精神的な不安感など様々なつわりの症状が増大してしまうと言われています。

妊娠中の亜鉛不足は、つわりの症状も重くなり、さらに酷い妊娠悪阻(にんしんおそ)や妊娠中毒症などに悪化する恐れもあると言われているため、妊娠中に亜鉛を食事で十分に補給することはとても大切なことです。

亜鉛はつわりのためだけでなく、DNAやRNAと呼ばれるいわゆる遺伝子を伝えるミネラルでもあります。赤ちゃんに、健全な遺伝子を伝えるためにも亜鉛が欠かせません。

亜鉛は、牛肉、卵、チーズ、たらこなどに豊富に含まれているおすすめ食材です。

かつお節に含まれるヒスチジン

カツオ節には出汁の源になるアミノ酸のグルタミンが豊富に含まれていますが、同じアミノ酸であるヒスチジンも豊富に含まれています。

このヒスチジンは成長を促進させる作用を持つ必須アミノ酸です。子供の体内では合成できないため、乳幼児期には積極的に食品から摂取する必要があります。

ヒスチジンは大人にとっても重要な栄養素で、体内バランスを調整する働きを持ちます。また、円滑な神経伝達や健康な皮膚状態は維持するサポート役を担います。

ストレス緩和の作用もありますが、その一方で体の拒否反応症状を引き起こすヒスタミンのもととなるのも、このヒスチジンです。

このヒスチジンには、妊婦さんのつわりを軽減する働きがあることが分かっています。

日本の伝統食材のカツオ節は、毎日の食事に積極的に取り入れられるつわりにおすすめしたい食材の1つです。その他に、湯葉、高野豆腐、鶏むね肉、さんまなどに豊富に含まれています。

日本のスパイス生姜

日本では昔からつわりの軽減に生姜を使用していたようです。この生姜がつわりを軽減してくれることが研究で明らかになりました。

イタリアでの研究ですが妊娠4ヶ月目までのつわり症状が重篤な67人の妊婦さんのうち、32人につわり症状がひどい時に4日間、毎日250mgのショウガエキス粉末を飲んでもらい、残りの35人には偽薬を飲んでもらったところショウガを飲んだ32人のうち25人の妊婦さんの症状が軽くなったという報告です。

妊婦に対するショウガの安全性についてはいくつかの研究報告があり、つわりが最も出る妊娠20週目までは、1日あたり1,000mgのショウガエキスは安全であるという報告があるようです。

つわりが酷い妊婦さんは生姜を毎日食事に取り入れることをおすすめします。

これまでご紹介してきた栄養学的アプローチ方法に則ったおすすめレシピをご紹介します。毎日の食事に取り入れられる美味しいつわり対策です!

【20秒】超簡単!鰹節スープ レシピ・作り方

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つわりを軽減すると言われているヒスチジンたっぷりの鰹節を使った20秒で出来るとっても簡単なスープです。

酸味のある梅干しには胃酸の分泌を促進し食欲を増進してくれるため、食欲がない方への食事におすすめです。鰹節の他に煮干しの粉や昆布の粉などを一緒に混ぜ合わせることで、旨みと栄養価UPが期待できます。

参考サイト: レシピブログ

温泉卵 アレンジ~ あと一品に

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卵に含まれるたんぱく質は人体での利用効率No.1の食材ひとつです。また亜鉛もたっぷりと含まれており妊婦さんにはおすすめの食材です。

温泉卵は卵料理の中でも一番消化が良い卵料理なので食欲がない妊婦さんには特におすすめのお料理です。

温奴や味噌汁、温野菜サラダなどの食事にトッピングするのはもちろん、食欲がない時、料理を作る気力がない時は、コンビニでも調達できる温泉卵と塩昆布でさっぱりと召し上がってみてはいかがでしょうか?

参考サイト: レシピブログ

ぽかぽか~梅生姜茶と梅生姜湯☆

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生姜はつわりを軽減してくれるおすすめ食材です。毎日の食事に取り入れるのはもちろんのこと、飲み物にも生姜を加えてみませんか?

今回おすすめするレシピは、冷え性改善や胃腸の回復にも期待できる優れものです。梅や生姜の配合はお好みに合わせて調整して下さい。

食事の前に飲まれると胃腸の消化吸収が促進し、栄養素の吸収率もUPしそうです。

参考サイト: レシピブログ

♥♥♥簡単茶碗蒸し☆美味♥♥♥

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ささみ肉にはビタミンB6やヒスチジンがたっぷり含まれています。さらに細胞の材料であるタンパク質も豊富に含んでいるため妊婦さんにおすすめの食材です。

さらに茶碗蒸しは、体内での利用効率が良いたんぱく質源である卵を胃腸にやさしく補給することができるお料理なので、妊婦さんにはおすすめです。

具材は様々な食材でお試しください。夏は冷やせばツルっとのど濾しよく食べられ、冬はアツアツ出来たてを食べて体を温めましょう。生姜汁を加えるのもおすすめです。

参考サイト: レシピブログ

すっぱうめぇ鶏そぼろ☆つわり時期

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ビタミンB6とヒスチジンを豊富に含むの鶏ミンチ肉を梅干しでさっぱり味に仕上げた鶏そぼろです。このレシピにかつお節や生姜汁などを加えるとさらに妊婦さんにおすすめのアイテムにバージョンUPしますね。

ご飯、おにぎり(おにぎらず)、そうめん、うどん、冷奴、大根や水菜サラダのトッピングに、や厚揚げやなすに挟むなど食事のバリエーションが広がります。

参考サイト: レシピブログ

このような類のコラムの落とし穴

何を食べるかだけでなく、どう食べるかも問題

さまざまな栄養素がつわりに関与していることをお伝えしましたが、今回取り上げた栄養素や成分は一部であり、一部でしかないことを知っておきましょう。

例えば、ビタミンB6はそれ以外のビタミンB群と相互助け合いながらそれぞれの役割を果たしています。単体のビタミン、ミネラルでは働くことは出来ないため、サプリメントだけに頼るのはおすすめしません。

だからこそ出来る限り食材や食品、料理から補給することが、その他の栄養素も一緒に補給することができるため望ましいことをお伝えしておきます。

また美味しさや見た目の美しさ、効率や経済効果を追求している「外食チェーン店」「スーパーのお惣菜」「コンビニ」「レトルト食品」「冷凍食品」「インスタント食品」など加工度の高い食品や料理、食事は、ミネラルやビタミンが削ぎ落とされ、失活していることも合わせてお伝えしておきます。

これらは、どうしてもつわりが辛い時や緊急時などたまに利用する程度にして、賢く利用しましょう。

つわりで本当に苦しい時は、無理せず、食べられるものを、体に負担をかけないよう少量ずつ食事をとることがポイントです。

さらに単一のものだけに偏ることなく、なるべく様々な食材や料理、食事を補給しましょう。なぜなら、その食材や料理、食事に万が一、体へのデメリットがあった場合にデメリットが体内で蓄積され大きな健康被害につながらないよう、リスク分散するためです。

何が良いか?何が悪いか?の答えだけを安易に求めるのでなく、生きる命を生み出す私たちの食事とはどういうものであるべきかをこの機会に考えてみませんか?

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