妊婦さんへの葉酸の補給がすすめられている中、妊婦さん向けの葉酸サプリメントも多数販売されています。しかし葉酸のサプリメントもその質が重要であり、サプリメントよりも食事から補給する方が効率が良い場合もあります。今回は、葉酸の天然と合成の違いから、天然の葉酸で補給するための葉酸オススメレシピをご紹介します。


葉酸の補給はサプリメントではダメ!?

食事から葉酸を補給する意義とは

葉酸は、胎児の神経管欠損を予防してくれるという研究発表から、日本でも妊婦さんに対して葉酸を積極的に摂るようにすすめることが日常的になってきました。

葉酸の働きはとても重要でビタミンB12とともに赤血球の生産に必要不可欠であり、DNAの合成にも不可欠なビタミンであるため、妊婦さんにとっては欠かせない栄養素であることがお分かり頂けると思います。

では、どのように葉酸を補給すれば良いのでしょうか?

葉酸には合成されたものと天然のものが存在しています。一般にサプリメントで摂取する葉酸は合成された葉酸のことが多く、緑黄色野菜などの食材に含まれている天然型とは形が異なります。

形(構造)が異なるだけでなく、体内での働きが大きく異なることから、人体で働くためには、天然型が適しているという専門家も多く、私もこれに賛同します。

また、人間は合成された葉酸をそのままの形では作用することができず、体内で天然型に転換する必要があります。合成型の葉酸を天然型の葉酸に転換する代謝機能は、加齢とともに低下するという研究報告もあり、合成型ではなく天然型の葉酸として補給することが大切です。

これらのことから妊娠を予定している女性、または妊娠中の女性は積極的に天然型の葉酸が豊富に含まれている食材から葉酸を補給する必要があり、サプリメントを用いる際は、これらのことに留意されたサプリメントを選択するようにしてください。

おいしく天然型葉酸!!レシピ5選

メニュー1:お弁当に☆簡単枝豆ご飯☆

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枝豆には葉酸がたっぷりと含まれていて妊婦さんにおすすめの食材です。毎日食べるご飯に混ぜ込めば、枝豆ご飯の完成です。彩りも美しく、塩こぶのさっぱりとしたお味は、食欲のない妊婦さんにもおすすめですのレシピです。

のりや胡麻、かつお節やじゃこ、明太子などと一緒に混ぜ合わせるとさらに栄養価がUPします。毎日口にする主食の栄養価をUPさせることは、栄養アプローチを行う上でのポイントと言えます。

参考サイト: レシピブログ

メニュー2:牛乳で簡単クリームチーズ?ほうれん草和え

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ほうれん草も葉酸たっぷり野菜のひとつです。ほうれん草を牛乳で作ったクリームチーズで和えたおしゃれなレシピです。市販のクリームチーズやカッテージチーズを使っても、もちろん良いでしょう。

牛乳や乳製品には、カルシウムなどのミネラルが豊富なため、妊婦さんにはおすすめの食材です。白ごまを加えても美味しいそうですので、ぜひお好みの葉野菜でお試しください。

小松菜、ちんげん菜、大根葉やかぶの葉などの葉野菜でも代用可能です。

参考サイト: レシピブログ

メニュー3:簡単激ウマ?ペペロン風カリカリ春菊サラダ

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春菊も葉酸たっぷり食材のひとつです。茹でたり加熱したりすると、調理によって栄養素が損失してしまうことも考慮する必要がありますが、サラダとして生で食べると、その調理による栄養素の損失がないため、効率よく栄養補給することができます。

春菊でサラダ!?と驚かれる方もいらっしゃいますが、加熱した春菊よりも臭みやえぐみを感じにくくお召し上がり頂けます。生で春菊を食べることが出来るおすすめレシピです。

参考サイト: レシピブログ

メニュー4:♪お昼に美味しい温たかとろろ納豆そば♪

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葉酸たっぷりの納豆を用いたおすすめレシピです。蕎麦は微量ミネラルを豊富に含んでいますので、お家で食べる蕎麦は、ミネラルたっぷりの十割蕎麦を選択しましょう。

蕎麦納豆は、冷たいお蕎麦では定番ですが、温かいお蕎麦なら体を温めてくれるため、妊婦さんには特にオススメのレシピです。海苔を加えるとさらにミネラルUPです。

参考サイト: レシピブログ

メニュー5:混ぜて焼くだけ!ブロッコリーのチーズ焼き

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ブロッコリーも葉酸たっぷり食材のひとつです。添え野菜の定番ブロッコリーもこのレシピで主役に大変身。グリルしたブロッコリーはとても香ばしく、美味しいです。

人参や南瓜、アボガドなども一緒に混ぜて焼いても良さそうです。さらに、のり、ごま、胡桃やアーモンドなどを加えるとレシピのバリエーションも広がりそうです。色々な食材を組み合わせてあなたのアレンジレシピを楽しんでみてください。

参考サイト: レシピブログ

レシピはある意味、意味がない!?

大切なのはレシピではなく、応用力

5つのおすすめレシピをご紹介しましたが、今回ご紹介したレシピはあくまでも参考です。

レシピにこだわることなく、様々な食材で葉酸を補給して下さい。嫌いなものを無理に食べる必要もなければ、季節間違いの高い食材を使う必要もありません。

葉酸を多く含む食材には、今回ピックアップしたもの以外にもモロヘイヤ、芽キャベツ、パセリ、あさつき、菜の花、よもぎ、アスパラガス、クレソン、京菜、そら豆、小葱、わけぎ、にんにくの芽、サニーレタス等様々な食材に含まれており、この他にも多くの食材に含まれています。一つの食材に偏ることなく、いろんな食材を楽しみましょう。

ポイントは楽しむことです。何を取り入れるかよりも、私たちの体がきちんと栄養素を受け入れる体か?食べ方が出来ているか?どうかも重要なのです。

せっかくおすすめしたレシピのお料理で栄養素を補給できたとしても、胃酸の分泌が少なければそれだけで栄養素の消化、吸収は半減してしまいます。

そこで胃酸をしっかり出すことが大切ですが、胃酸の分泌を促進する食べ方が「楽しむ」ことなのです。

食べる前に料理の香りを楽しんだり、彩り豊かな食卓で美味しそう!と見た目を楽しんだり、良く噛んで食べる等の食べ方が、食べ物の消化吸収に大きく貢献してくれる食べ方です。

あなたの大切な体と愛おしい赤ちゃんのための栄養補給は、あなたが食べたもの、飲んだものが少なからず影響しています。

こだわりすぎも良くありませんが、知ることは選択肢の幅を広げます。その数ある選択肢の中から選択するのはあなたです。

まずは知ることが大切です!その点ではあなたはもう大丈夫なのかもしれません。このコラムを目にしたあなたの選択肢の幅は、さらに広がったはずです。

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