葉酸という栄養素について、妊活をしている方であれば1度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。妊活中の女性にとって、葉酸は積極的に意識していただきたい栄養素です。通常は、食品から摂取している葉酸ですが、今回は葉酸サプリを摂り入れた場合の効果と、その摂取の上で気をつけていただきたい点などをご説明したいと思います。


お母さんとお腹の中の赤ちゃんの健康に必要な葉酸とは?

葉酸は赤ちゃんの新しい細胞つくりに不可欠な栄養素

管理栄養士の北田翔子と申します。今回は、妊娠を希望する女性にとって特に重要な葉酸についてのお話です。葉酸は水溶性のビタミンB群の一種で、ほうれん草から発見されたことから「葉酸」という名前が付けられた栄養素です。

葉酸は、DNAなどの核酸の合成に働き、たんぱく質合成や細胞の生産や再生を助け、体の発育を促す重要な働きがあります。そのため、葉酸は赤ちゃんの新しい細胞が作られる妊娠期に必要不可欠な栄養素とされており、妊娠初期の女性が適切に葉酸を摂取することで、胎児において神経管閉鎖障害という神経管の発育不全になるリスクを減らすことがわかっています。

それでは、葉酸の効果的な摂り方について詳しくご紹介していきたいと思います。

妊活における葉酸サプリの効果とその摂取について

妊活中・妊娠期での葉酸の摂取がなぜ重要なの?

タイトルなし
タイトルなし / thevelvetbird

欧米を中心とした諸外国により行われた疫学研究の報告から、先天異常の中で二分脊椎などの神経管閉鎖障害について、葉酸の摂取がその発症のリスクを減らすことが報告されています。

さらに諸外国では妊娠期の女性だけではなく、妊娠可能な出産年齢の女性においても、神経管閉鎖障害のリスク低減のため葉酸摂取量を増加させるべきであると勧告しています。というのも、先天異常の多くは妊娠直後から妊娠10週以前に発生しており、特に中枢神経系は妊娠7週未満に発生することが知られています。このため、妊娠が分かってからの摂取では遅いと考えられており、諸外国の対応では、葉酸の摂取時期を少なくとも妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までとしているからです。

また、神経管閉鎖障害のリスク低減だけでなく、妊活中における葉酸の適切な摂取は子宮内膜を厚くして着床率・妊娠率を上げることも期待できます。

葉酸の摂取の基準値について

Sauteed Spinach
Sauteed Spinach / Laurel Fan

妊婦への推奨量は480μgとされています。この数値を食事で摂ろうとした場合に、葉酸の多い食品で換算すると、モロヘイヤ約180g、ほうれん草約230g、アスパラガス約270g・・・となります。ほうれん草は1袋で大体180gなので1日で1袋以上食べるとなるとなかなか大変に感じますよね。

また、厚生労働省では妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性は、普段の食事に加え400μgの葉酸を栄養補助食品等(葉酸サプリメント等)から摂取する事を推奨しています。ではなぜサプリメントでの葉酸摂取が推奨され、どのような効果が期待できるのか、次の項でご紹介します。

妊活において、食事による葉酸摂取だけでは不足する可能性がある?

MY FAVE BROCCOLI
MY FAVE BROCCOLI / whologwhy

まず、葉酸は熱に弱く、調理をした場合は50%近くが分解してしまう、または水溶性のためにゆで汁に溶け出してしまうことも多いため、調理によって失われやすいと言われています。

また、食品中の葉酸と栄養補助食品(いわゆるサプリメント)中の葉酸の体の中での利用効率について差があるということも知られています。サプリメントなどの葉酸は生体内の利用効率が約85%と言われているのに対して、食品中の葉酸は代謝過程に様々な段階があるため、50%ほどまで利用効率が下がるとも言われています。

また、葉酸の摂取と神経管閉鎖障害の発症リスクの低減に関しての研究は全て、いわゆる栄養補助食品が使用されていることなども考えられたうえで、厚生労働省からも妊娠を計画している女性に対しては、普段の食事に加えて栄養補助食品等(葉酸サプリメント等)から摂取することが勧められています。

ただし、サプリメントで摂取する際に注意していただきたい点が、過剰摂取についてです。葉酸を過剰摂取すると、発熱・蕁麻疹・紅斑・かゆみ・呼吸障害などの葉酸過敏症を起こすことがありますので、1日当たり1mg(1000μg)を越えないよう注意しましょう。

葉酸サプリの効果的な飲み方について

Tea-time.
Tea-time. / Etwood

葉酸サプリを飲むベストなタイミングについては胃腸の働きが弱い人、そうでない人によって個人差があります。

葉酸は水溶性のビタミンなので水に溶けやすいことから、胃腸に何も問題がなければ、食間などのお腹に何もない状態に、水やぬるま湯と一緒に飲むほうが吸収率は高くなります。また、一度に一日分を飲んでしまうと尿として排出されやすくなってしまうため、朝・昼・就寝前などの食間に、数回に分けて飲むと効果的です。

胃腸の働きが弱い人や妊娠中のつわりがひどい方などは、胃酸の分泌が少ない空腹時にサプリメントを飲むと、通常よりも溶けにくく胃に負担がかかってしまいます。よって、葉酸サプリも胃の負担が少ない食後30分以内に飲むのをおすすめします。

葉酸の効果・吸収を阻害するもの

Smoking
Smoking / cagrimmett

葉酸の吸収・代謝を阻害するものとして過剰な喫煙、飲酒が挙げられます。

また、妊娠中の女性においては喫煙、飲酒そのもの自体が胎児に悪影響を与えてしまうため、妊娠を考えている段階からタバコとアルコールは極力控えた方がいいでしょう。

葉酸は妊活において、必要不可欠な栄養素

安心できる妊娠ライフに向けて、妊活中の葉酸サプリ摂取がおすすめ

葉酸サプリの効果と摂取する上での注意点について、今回の内容をまとめると・・・

  1. 葉酸は、少なくとも妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までは積極的に意識して摂取する。
  2. 食事で摂取するよりサプリメントで摂取する方が体内での利用効率が高い。
  3. 胃腸の働きに何も問題のない方は、朝・昼・就寝前などの食間に数回に分けて飲むと効果的。
  4. タバコ・アルコールは葉酸の吸収を阻害するので妊活中から極力控えると好ましい。

 以上の点をチェックしていただき、安心できる妊娠ライフを送るために、妊活を始めた時点から葉酸の摂取を意識していきましょう!

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