妊娠しても運動は続けた方が良いことは現代の常識になりつつあります。しかし、一体どんな運動が妊婦には向いているの?これまで運動をしてこなかったのに何をすればいいの?なんて悩んでいる妊婦さんは多いようです。ぜひおススメしたい5つの運動を紹介します。


妊婦さんも楽しく運動をして元気な赤ちゃんを産もう

妊婦さんには有酸素運動がおススメ

かつて、妊婦が運動なんて…という時代がありましたが、今は妊婦さんも運動をするのが当たり前になりました。運動によって得られる効果は、体重コントロール、出産に向けての身体の準備、血流をよくする、などとあげるときりがありません。

では、どんな運動が妊婦さんに向いているかというと、有酸素運動がおススメです。運動には大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動の二つがあります。有酸素運動とは酸素を使って行う運動のことで、大きなエネルギーは必要としないぶん、30分から1時間持続して運動することができます。

一方、無酸素運動とは瞬発力を必要としたもので、短時間に大きなエネルギーを使う短距離走や重量挙げ、筋肉トレーニングのことを言います。無酸素運動は、これまでにもやってきたという人が続けることには問題がないこともありますが、これから運動を始めようとする妊婦さんには不向きです。妊婦さんの毎日の習慣にして欲しい、簡単な有酸素運動を5つ紹介します。

妊婦さんにおススメの簡単な有酸素運動

経験不要なウォーキングは誰でもできる立派な有酸素運動

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運動には自信がないという人でも手軽にできるのがウォーキングです。歩くことは妊婦さんにもとても良いとされています。自分のペースでできることも魅力の一つ。出産時の呼吸法をイメージし、歩きながら練習をすると一石二鳥です。ただダラダラと歩くのではなく、姿勢を正して、腕を前後に振りながら歩くようにしましょう。

また、朝日を浴びながらウォーキングをすると、体内時計がリセットされて、イキイキとした1日になり、夜も入眠しやすくなるでしょう。

スイミングは体が重くなってきても気にならなくて続けやすい

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スイミングと言っても、バリバリと泳ぐ必要はありません。もちろん、泳げる人は有酸素運動を意識しながら泳ぐと良いでしょう。泳げないという人は水中を歩くだけでもいいのです。

お腹が大きくなってくると、なかなか外で歩くのもしんどくなってきたり、腰痛が辛かったりすることがあります。その点、水中ではお腹の重さもそれほど気にならないので続けやすいという利点があります。他にも、アクアビクスにチャレンジするのも良いですし、妊婦さんの教室であるとなおさら安心ですね。

エアロビクスでセロトニンの分泌を促そう

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エアロビクスも有酸素運動の一つで、妊婦さんにおススメできる運動です。リズミカルな動きをすることによって、セロトニンという神経伝達物質の分泌を促すと言われています。セロトニンとは精神を落ち着かせる作用があったり、夜にぐっすり睡眠する助けになります。

逆に、セロトニンが不足すると、精神が不安定になったり、不眠になったりすることがあります。うつ病に関係が深いとされている物質の一つでもあります。エアロビクスでリズミカルに動いて、セロトニンをしっかり分泌させましょう。

ヨガやストレッチで気持ちを整える

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毎日、入浴後にヨガやストレッチの習慣を持つこともおススメです。お産に向けて体の柔軟性を高めておくことは、大きなメリットになります。また、ヨガでは呼吸法も練習できるので、それもまたお産でプラスと働くことがあるでしょう。

軽いヨガやストレッチはカロリーをたくさん消費する運動ではありませんので、体重コントロールには大きな期待はできませんが、心身を落ち着かせる効果は高いと言われています。特に妊娠中はホルモンの影響によって、精神的に不安定になりやすい時期でもあるので、軽いストレッチやヨガを習慣にすることで、精神面での安定を図ってみてはいかがでしょうか。

暇があれば骨盤底筋群運動もしておこう

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骨盤底筋群運動とは、有酸素運動ではなく、筋力トレーニングに入ります。筋力トレーニングと言っても骨盤底筋群といい、骨盤を構成する骨を結び付けている筋肉を鍛える運動です。

骨盤底筋群は骨盤の底に位置していて、産後にこの筋肉が緩んでしまうことで、尿漏れに悩む女性が多いと言われています。若いうちには問題がなくても、歳とともに顕著に現れることもあります。そういったトラブルを防止するために、妊娠中からこの筋肉を鍛えておくことが大切です。

やり方はいたって簡単です。骨盤底筋を締めて10秒ほどキープするだけです。骨盤底筋が分からないという人は、おしっこを途中で止める感覚でやってみましょう。最初は仰向けで両膝を立ててするとやりやすいかもしれません。慣れると、立ったまま、座った状態で、時間がある時に鍛えておくと良いでしょう。産後も続けることをおススメします。

妊娠中は、心身の健康のため運動をした方がよい

有酸素運動は呼吸に意識しながら楽しく行うことが基本

妊婦さんにおススメの有酸素運動とは、ウォーキングや水泳、水中ウォーク、アクロビクス、エアロビクス、ヨガなど誰でも行える簡単な運動です。リズミカルに手を振ったり、動いたりすることで、身体面だけでなく精神面でのメリットも大きいと言えます。

毎日の習慣にすることで、生活にメリハリをつけることができますし、お産の時の呼吸を練習しながら行ったり、お産に向けて柔軟性を高めたりすることも可能でしょう。有酸素運動ではありませんが、時間があったら行ってほしいのが、骨盤底筋群を鍛える運動です。産後の尿漏れトラブルの予防のために欠かせないでしょう。

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