妊娠中はホルモンバランスの影響で眠気に悩まされる方も多いかと思います。眠気改善について７つのポイントでまとめてみました。質の良い睡眠向上に繋がる方法や、日中の眠気を吹き飛ばす方法について掘り下げて書いていますので参考にしてください。
経験者が語る妊娠中の眠気
妊娠中の眠気はホルモンバランスの影響って本当？
妊娠すると様々なホルモンの影響から眠気を感じやすくなります。
寝ても寝ても寝足りない！日中に影響がでて困る！とお悩みを抱えていませんか？
特に妊娠初期は、つわりも重なり体も心も情緒不安定な時期です。私自身、妊娠中の眠気にはずいぶん困り果てていました。そんな私が自身で経験した７つの対処法で妊娠中の眠気を改善する方法をレクチャーしたいと思います。眠気を吹き飛ばし、集中力を高めたい方は参考にしてみてください。
眠気を吹き飛ばす７つの対処法で快適妊娠ライフを
１）夜の睡眠時間を十分にとる
妊娠中の眠気にはとにかく寝ることで改善されます。
一番体を休めるのに最適な時間帯は、夜の睡眠です。夜の睡眠には大量のホルモンが分泌されるため、上質な睡眠をとるにはどんなに遅くとも２３時までには眠ることが大切です。ここで妊娠中の眠気改善に繋がるポイントを紹介していきます。
- お風呂は眠る２時間前には入っておく
より深い睡眠をとるには、副交感神経を優位にすることで改善されます。特にお風呂上がりは交感神経が活発になるので、眠る２時間前には済ませておきましょう。
- 眠る前は携帯や電気機器を使用しない
実は電気機器は眠る前に使用することで脳が活性化されます。そうなると中々寝付けない事態になりかねません。どんなに遅くとも眠る３０分前はすべての電気機器の使用を止め、体を休ませる準備をしましょう。
- 就寝時間は一定にする
就寝時間を統一することで、体内リズムが整います。就寝時間が近くなると自然に眠くなるのは体内時計がしっかりと体に刻まれているのが証です。就寝時間を一定にし、妊娠中の眠気改善に繋げましょう。
- 部屋は真っ暗にする
睡眠向上のために、アロマポットや照明器具を使用する方もいるかと思います。実は「光」というのはメラトニンと呼ばれる睡眠の向上に繋がるホルモンの分泌を妨げてしまいます。目を覚ましやすい・寝たのに起きても眠気がとれないという方は、メラトニンが低下している可能性があります。就寝時は部屋を真っ暗にしてみてくださいね。
２）仮眠をして眠気を覚ます
夜の睡眠を十分にとっていても妊娠中は眠いものです。これは妊娠中に発生するホルモンの影響が大きいのですが、この時期は眠気に対して治療することはできません。
しかし、日中の眠気はお仕事や家事など様々なことに支障をきたします。その場合は仮眠をしてみてください。
例えばお仕事のお昼休み、ご飯を食べて仮眠をする時間なんて取れない！と感じるでしょう。しかし、仮眠はほんの１５分でもその効果を発揮します。理想は眠ることですが、中には眠れない人もいらっしゃるかと思います。その場合は、目をつむり、頭の中を無にするだけでも大丈夫。
大切なことは、体を安めることです。１０分～３０分仮眠をすることで日中の眠気を吹き飛ばしましょう。
３）体を動かして眠気を吹き飛ばす
妊娠中の眠気には眠ること以外にも体を動かすことで改善されます。散歩や少しのストレッチでも効果があり、また外気に触れることでも体が活性化することが期待されます。
ただし、妊娠中は無理は禁物。自分が大丈夫だと感じても案外体は疲れていたりします。
疲れない範囲・無理をしない程度に体を動かして頭をスッキリさせてみてくださいね。時間がない方は窓を明け深呼吸を２、３度繰り返してみてください。
４）顔を洗う・飲み物を摂取する
日中の眠気には一旦脳を起こしてあげましょう。特に顔を洗うことで脳が一気に目覚めます。ぬるま湯よりも冷たい水を使用するのが理想ですが、風邪をひく危険もあるため、常温よりもやや冷た目のお水で顔を洗ってみましょう。
他にも、飲み物を摂取することで体が活性化されます。ただし、暖かい飲み物はかえって眠気を誘うので、なるべくやや冷た目の飲み物を摂取してください。
ここでの注意したい点は冷たい飲み物の過剰摂取です。あまり冷たい飲み物ばかり飲んでいると子宮が冷えてしまい最悪流産や早産に繋がる恐れがあります。１杯・２杯程度でしたら問題はありませんが、冷たい飲み物を摂取する際は気をつけましょう。
５）ガムや飴を食べる
ガムや飴を舐めることで、一時的に脳が目覚めます。瞬間的な改善を求めている人には最も相応しい対処法ですので、是非お試しくださいね。もし時間がある人はストレッチや仮眠などをしてみましょう。
６）会話をする
誰かと会話をしているときに眠くて寝てしまった、という体験をした人は殆どいないのではないでしょうか。会話というのは、脳を刺激し活性化に繋がります。脳を使用している際は案外眠気は吹き飛ぶもの。誰かと会話をしなくとも声をだすだけでも眠気改善に繋がります。
７）歯をみがく
お昼ごはんを食べたあとの時間帯はお腹も膨れるため、眠気を感じやすいため、眠気改善のために歯をみがいてみましょう。歯をみがくことで歯茎が刺激されます。実は歯茎を刺激することで、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの分泌が減る効果があります。
その他にも歯磨き粉にはリフレッシュする成分が入っています。ただし、妊娠中の歯磨きは苦手に感じる方も多いので、無理はせず苦しくない範囲で磨いてみてください。口をすすぐだけでも効果がありますよ。
もう悩まない！７つの対処法で眠気改善
日中の眠気を吹き飛ばし楽しい妊娠ライフを
妊娠中の眠気に効果がある７つの対処法を紹介していきました。
眠気改善にはとにかく眠ることが一番の方法ですが、時間がない日中に寝るわけにはいかないこともあるでしょう。そんな方は一時的ではありますが、脳を目覚めさせ活性化させる方法をお伝えしました。その他にも夜の睡眠向上のために出来る対処法を細かく紹介したので、この方法で快適な妊娠ライフをお楽しみくださいね。